Sömnens ABC

Det blir alltmer vanligt att unga människor sjukskriver sig på grund av utmattningssyndrom. En sak är säker, vi går inte in i den berömda väggen på grund av stress, utan på grund av långvarig brist på återhämtning. ”Nattmangla” är passé! Vi behöver ladda batterierna ordentligt varje natt för att må bra. En god, regelbunden nattsömn är superviktigt för helhetshälsan- för att du ska orka räcka till som människa, kunna prestera och må bra. Här får du sömnens ABC.

Sömncoaching är hett just nu, det finns mängder med tips att dela. Men om jag bara skulle ge dig 5 råd på vägen skulle det vara följande:

• Sov med mobilen i ett annat rum
• Drick dig inte salongsberusad innan läggdags om du ska vara pigg och fräsch dagen efter, det kommer störa sömnen garanterat.
• Investera i en kvalitetssäng och bolster, samt byt sängkläder varje vecka
• Sov svalt och skaffa mörkläggningsgardiner för mörkergaranti.
• Stig upp i tid på morgonen och möt solljus för att bli trött på kvällen.

Sov gott, lev väl.

Nedan får du sömnens ABC, tips hämtade från Sleepacy´s “sömnbibel” som är ett helhetsgreppande livsstilskoncept specialiserat på sömnhälsan. Tipsen sträcker sig från A till Ö, med det sagt, varning för låååångt inlägg. Somna inte bakom skärmen när du läser 😉

Avdigitalisera dina kvällar. Ha som rutin att ställa in en påminnelse om att stänga av alla dina elektroniska enheter en till två timmar före läggdags- och försök motstå frestelsen att trycka på snooze-knappen. Ägna din nedvarvningstid åt någon avkopplande aktivitet som försätter dig i ett lugnt läge. Därför hjälper det: När du undviker digitala skärmar på kvällen blir det lättare att gå över till vilo- och matsmältningsläge, vilket är en förutsättning för god sömnkvalitet.

Börja göra ett sömnschema. Ett tips för en god sömnkvalitet är att införa ett regelbundet sömnschema. En vardagsrytm där du lägger dig och stiger upp vid samma tid varje dag, även på helgerna. Därför hjälper det: Oregelbundna sömnvanor stör dygnsrytmen och andra sömnprocesser, så som utsöndrandet av sömnhormonet melatonin. Med ett sömnschema blir det lättare för kroppen att förstå när det är dags att sova.

Cykla till jobbet. Ta varje chans att få direkt solljus på morgonen. Försök om möjligt cykla till jobbet eller skolan för att få mer solljus. Därför hjälper det: Dagsljuset är en av de viktigaste nycklarna för att få bättre sömnvanor och dygnsrytm.

Drick mycket vatten. Se till att dricka tillräckligt med vatten men att minska vätskeintaget två timmar innan du går och lägger dig. Därför hjälper det: Uttorkning är dåligt för sömnen. Det gör att man känner sig trött, orkeslös och utmattad, vilket påverkar sömnen negativt. Och vice versa.

Exponera dig för ljus direkt när du vaknar. Gå gärna ut i solen eller använd extra starkt ljus på morgonen för att vakna.Ett annat bra tips är att använda en lampa med timer som väckarklocka. Därför hjälper det: Dagsljuset är en av de viktigaste nycklarna för att få bättre sömnvanor och dygnsrytm.

Fullspektrumljus som substitut till dagsljus. Om du inte har möjlighet att visast utomhus, eller om det är vinter och mörkt, kan du sitta framför en fullspektrumlampa eller ljusterapilampa, helst i 30-90 minuter om dagen.Därför hjälper det: Ljusterapi ger nästan samma effekt som direkt solljus och hjälper till att återställa dygnsrytmen, behandla årstidsdeppighet (SAD) och även andra problem som är kopplade till dygnsrytmen.

Glasögon med blåljusfilter. Om du måste titta på en LED-skärm sent på kvällen (exempelvis mobilen eller datorn) kan blåljusglasögon se till att dina ögon utsetts för så lite blått ljus som möjligt. Därför hjälper det: Exponering för starkt och/eller blått ljus före sänggåendet dämpar utsöndringen av melatonin, vilket påverkar både sömnmängd och sömnkvalitet.

Hoppa över förmiddagsfikat och ta en promenad istället. Om du inte hunnit med att vara i dagsljus på morgonen, ta en kort promenad på förmiddagsfikat.Därför hjälper det: Du får mer solljus och dessutom motion, vilket sänker stressnivån och gör att du sover bättre.

Inga mejl innan läggdags. Försök om möjligt att skapa en rutin där du lägger ifrån dig allt jobb vid kl 19.00 och koppla av resten av kvällen. Därför hjälper det: Mejlen du läser kan få dig att känna dig stressad utan att du ens märker det, vilket ökar stresshormoner som kortisol. En förhöjd kortisolnivå hämmar sömnhormonet melatonin, vilket att göra det svårare att somna och bibehålla en sömn utan störningar.

Jogga inte sent på kvällen. Motionera gärna men undvik intensiv pulshöjande träning de sista timmarna innan du går och lägger dig. Därför hjälper det: En förhöjd puls ökar blodgenomströmningen och sätter fart på tankarna. Detta gör det svårt att somna och nå en djup sömn. Det kan även leda till att sömnen blir störd.

Koppla av och koppla bort. Ett par timmar innan läggdags är det bra att koppla bort stress och uppjagade känslor, och istället fokusera på avkoppling. Testa nedvarvande yoga, mindfulness eller en meditationsapp. Därför hjälper det: Att skapa en mindfulness-rutin hjälper dig att dämpa bruset i hjärnan, hålla stressen under kontroll och gå från kamp- och flyktläge till vilo- och matsmältningsläge.

Ligg inte vaken i sängen långa stunder. Om du börjar känna dig orolig eller fortfarande är vaken efter att ha legat i sängen i mer än 25 minuter, stig upp och gör något avkopplande tills du känner dig sömnig igen. Oro för att inte kunna sova gör det ofta ännu svårare att somna. Testa att läsa en bok, lyssna på musik eller något annat avkopplande tills du känner dig sömnig. Därför hjälper det: Det kan verka ologiskt, men när du lämnar sängen efter 25 minuter lär du hjärnan att förknippa sovrummet med sömn- inte med att vara vaken och försöka somna.

Massera fötterna med en tennisboll. Rulla en tennisboll under varje fot för att för att massera bindväven. Detta är en enkel akupunkturteknik som hjälper dig varva ner. Tips. Sök på filmer på Youtube. Där finns en mängd klipp som visar hur man gör. Därför hjälper det. Att hantera fysisk och psykisk stress som byggts upp under dagen hjälper dig att få bättre sömn under natten.

Njut av en hälsosam sängfösare. Gör en god kopp örtte eller hälsodryck som kan hjälpa dig att slappna av. Därför hjälper det: Örtteer och hälsodrycker har använts i tusentals år för att långsiktigt underlätta nervsystemets övergång från uppvarvat till avslappnat.

Oroa dig inte i onödan, håll pulsen nere innan läggdags. Försök att undvika negativa och uppjagade känslor innan du går och lägger dig. Dessa känslor kan till exempel triggas igång från nyheterna, spännande TV-serier eller jobbmejlen. Därför hjälper det: Kortisol- och adrenalinpåslaget du får när du blir stressad eller orolig gör det svårt att somna och nå en djup sömn. Det kan även leda till att sömnen blir störd.

Promenera med hunden på morgonen. Om du har hund har du en perfekt anledning att promenera varje morgon. Därför hjälper det: Du får mer solljus och dessutom motion, vilket sänker stressnivån och gör att du sover bättre.

Quick-fixes funkar sällan bra. För att motion ska få resultat för sömnen behöver du motionera regelbundet. Motionera gärna 30 minuter varje dag men undvik högintensiv träning timmarna innan du går och lägger dig. Därför hjälper det: Om du tränar regelbundet lär du dig att tolerera en rimlig mängd stress utan att höja din kortisolnivå för mycket, vilket på sikt hjälper dig att sova bättre.

Routern till Wi-Fi är bra att tidsinställa. Ställ in din Wi-Fi-router så den automatiskt stängs av på kvällen och slås på igen på morgonen. Därför hjälper det: Enligt studier har strålningen av WI-FI-vågor har en negativ inverkan på sömnen. Om du har en bestämd tid då din Wi-Fi-router stängs av blir du motiverad att avsluta sina online-aktiviteter innan dess.

Se till att ha det svalt och mörkt i sovrummet. Gör en ljusdetox och förvandla sovrummet till en ljustät fristad med hjälp av persienner eller mörkläggningsgardiner. Därför hjälper det. Allt ljus som ögonen tar in under natten tolkas av hjärnan som ett tecken på att det är dags att vakna. Detta gör att stresshormonet kortisol utsöndras, vilket hämmar sömnhormonet melatonin och leder till dålig sömnkvalitet.

Ta in naturen till skrivbordet. Lägg till en naturbild som bakgrundsbild på din dator. Gör samma sak på mobilen och surfplattan. Därför hjälper det: Att få glimtar från naturen under dagen – både i verkligheten eller på bild – gör dig mer avslappnad och minskar stressnivån. Fenomenet kallas biofili, vilket betyder att människan har en medfödd tendens att söka kontakt med naturen och med andra livsformer – och det finns en teori om att det minskar stress.

Undvik alkohol sent på kvällen. Att ta en sängfösare, alltså ett glas vin eller liknande, kan hjälpa dig att slappna och bli dåsig men för mycket alkohol stör din sömn. Har du druckit mycket alkohol kan du även få sämre andning och syresättning under natten. Alkohol torkar ut kroppen. Ibland kan man bli törstig mitt i natten, vilket stör sömnrytmen. Det är alltså vanligt att vakna mitt i natten när alkoholens effekter avtar – och istället ersätts av baksmälla.

Varva ner med musik. Varva ner med att lyssna på musik på kvällen. Stillsam klassisk musik eller chill kan vara bra alternativ, men som jag brukar säga – ”whatever floats your boat”. Därför hjälper det: Att lyssna på musik distraherar dig från oroliga tankar, minskar stressen och kortisolnivåerna, plus att det lindrar akuta och kroniska fysiska smärtor. Du får också bättre sömn eftersom musiken lugnar delar av det autonoma nervsystemet och gör andningen långsammare.

“Walk the walk” (from the park.): Alla promenader utomhus I dagsljus är bra. Om du behöver ta bilen kan du parkera en bit bort och gå sista biten. Därför hjälper det: Dagsljuset är en av de viktigaste nycklarna för bättre sömnvanor och dygnsrytm. En annan viktig faktor är att planera in måltider, koffeinintag och motion på rätt tider.

X-krokar (om du har betongvägg) kan vara bra för att fästa en hylla att förvara tacksamhetsdagboken på. Att föra tacksamhetsdagbok kan vara ett bra sätt för att rikta tankarna på något positivt. Att skriva ner tre bra saker innan du somnar kan vara lugnande och göra dig trygg. Vilket bidrar till bättre sömn. Därför hjälper det: En lägre stressnivå minskar risken att melatonin rubbas – vilket är en förutsättning för att somna snabbt och få en bra sömnkvalitet.

Yngre, vill de flesta se ut. Därför behöver vi vår skönhetssömn. Det bästa du kan göra för din hy är att sova ordentligt. Något av det värsta är att utsätta hyn för sol, koffein,nikotin, alkohol och blått ljus från datorn – det kan göra hyn torr. Då kan det vara bra med en ansiktsmist och stänga av elektroniken i god tid innan läggdags för att undvika sömnrubbningar. Solskyddsfaktor ska man använda dagligen, även när det inte är gassande sol. Cigaretter bör man aldrig börja med. Ja, då slipper man sluta röka. Ett glas vin eller två kan naturligtvis vara supertrevligt, socialt och gott vid utvalda tillfällen. Det uppiggande koffeinet är naturligtvis smart att skippa på seneftermiddagen och kvällen.

Zzzzzov … på rätt tider och var försiktig med tupplurer sent på eftermiddagen. En powernap som 5 – 25 minuter kan ha en tillfälligt uppiggande effekt som varar ett par timmar. Du kan testa Yoga Nidra, en typ av guidad meditation som ger positiva effekter som liknar en tupplur. En längre tupplur (oftast över 40 minuter) gör det svårare att somna på kvällen. Därför hjälper det: Till en viss grad minskar det sömnigheten, samtidigt som det gör dig mer vaken, ökar ditt fokus, höjer humöret , ökar kreativiteten och förbättrar de kognitiva funktionerna. Effekten varar ungefär två timmar.

Åk gärna och besök sängbutiken en gång för mycket än för sällan. Att investera i en bra säng, skräddarsydd för dig och dina behov är en bra, långsiktig satsning. Sömnen har lika stor betydelse för hälsan som kost och träning och att anlita en sömncoach borde vara lika självklart som att anlita en personlig tränare eller samtalsterapeut. På en professionell sängbutik får du alla tips du behöver för att få hjälp med din sömn.

Ät inte stora måltider sent på kvällen, undvik att lägga dig proppmätt. Låt det gå minst två till tre timmar mellan middag och sänggående för att hålla jämna steg med kroppens sömnrytm. Undvik även socker sent på kvällen. Om du blir sugen på ”godis” kan du ta några mandlar eller en sked sockerfri jordnötssmör för att stabilisera blodsockret och dämpa suget.Därför hjälper det: Lågt blodsocker kan göra att man vaknar upp under natten. Om det händer kan du ta ett mindre mellamål som t.ex. lite keso eller en sked jordnötssmör. Bara inget sockerrikt. Att dricka för mycket vätska under kvällen kan ibland leda till att man vaknar ofta för att gå på toaletten.

Övrigt. Kolla inte klockan på mobilen under natten. Använd hellre en väckarklocka. Lämna helst av allt mobilen utanför sovrummet på natten. Därför hjälper det: Det starka ljuset från mobilen blir om en espressoshot för hjärnan. Blått ljus gör så att kortisol utsöndras, vilket hämmar sömnhormonet melatonin.

Ytterligare källa: Sömnen är viktig för din hälsa

Malin Nylén