Blogginlägg -

Mentala fallgropar & strategier på vägen till VM

VM i längdskidor väntar de kommande veckorna så här kommer det första av flera blogginlägg om de idrottspsykologiska utmaningarna kopplade till att prestera absolut bäst på VM. Men först några rader om vägen till VM.

Världseliten tränar mellan 700 och 1000 timmar – Jonserud-Sundby har tidigare varit värst med ca 1100 träningstimmar per år. Det är vansinnigt mycket träning. På sommarhalvåret tränar åkarna mellan 20 och 30 timmar i veckan, medan träningsdosen är något mindre under tävlingssäsong. Och här finns en av de svåraste mentala utmaningarna för att prestera när det gäller under VM – det gäller för kroppen att kunna svälja all träning.

Träningsplanen – en mental utmaning

Träning i sig bryter ner kroppens muskler och i vilan repareras musklerna och bygger sig lite extra starka för att kunna hantera nästa träning. Den så kallade superkompensationen. Om det är något som är en vanligt förekommande svårighet så är det att vila tillräckligt mycket för att kunna träna tillräckligt mycket. Att verkligen tillåta sig själv en vilodag i enlighet med träningsplaneringen trots att man vet att konkurrenterna är ute och tränar är en stor utmaning för många. Det kan vara svårt att hålla sig till att ett A1-pass, d.v.s. lugn distansträning med puls på 60-75%, verkligen blir just det och inte blir ett pass med högre belastning. Särskilt om du t.ex. har haft en stukad fot under en period och inte kunnat träna alls – då blir det ännu svårare att hålla sig till träningsplanen.

Medier rapporterar ganska ofta om överträningsproblematik och då är det just balansen mellan träningsbelastning och återhämtning som inte optimerats. Sen har vi all annan belastning i form av annan stress eller livsomständigheter som påverkar återhämtningen. Slutligen gäller det att äta tillräckligt för att inte riskera att hamna i energiunderskott och i värsta fall ätstörningar. Det är således viktigt att hitta den rätta optimala balansen för att komma hela vägen till VM och hitta formen under VM. Träna sjukt mycket men också vila och återhämta sig sjukt mycket. Och att hålla sig till den träningsplanering som är skapad. En mental utmaning som många har svårt med.

Fokus på utförande, inte resultat

De mentala utmaningarna under VM är många. Påfrestningarna är stora, du förväntas prestera lopp efter lopp och efter varje målgång står 30 journalister i mixade zonen och vill analysera din prestation. Medalj eller en 5:e plats är skillnaden mellan en sågning och en hyllning. VM är ingen vanlig tävling och det gäller att betrakta VM som ett VM för att på ett smart sätt sätta strategier som funkar för utmaningarna som väntar.

En första fallgrop är att på ett VM fokusera på resultat och inte på utförande. Det spelar ingen roll hur mycket du vill eller tänker att du ska ta guld om du inte åker som om du ska ta guld. Och för det krävs en plan. En plan för vad du ska göra och när. Vad har du för uppvärmningsplan? När gör du vad? Vilken pace ska du öppna med? Hur långt ska du gå på treans växel i den backen? I vilka partier finns det tid att hämta? Vilka tekniska nyckelbeteenden kommer vara viktiga idag?

Vad ska du göra vid utmaningar?

Egentligen är allt kopplat till konkreta utförandemål. Ju bättre plan desto bättre möjligheter att fokusera på det du ska göra när du ställs inför utmaningar. För det finns många utmaningar och svårigheter att bemästra.

Vallateamet strular och du får skidorna lite senare än vanligt, samtidigt som det finns en osäkerhet i väderomställningarna. Fokuserar du för mycket på skidorna tappar du planen och missar möjligheten att göra det bästa av det du har för dagen. Trots suboptimala skidor.

Längdskidor är en teknisk sport där det oftast är mest effektivt att åka med stora rörelser, låta skidorna göra jobbet och vara noggrann med viktöverföring, stavträff och rekyl. Blir du stressad är det lätt att öka frekvensen, för att det känns bra att åka med snabba rörelser, men effektiviteten uteblir. Det är viktigt att du som åkare vet när du tenderar att bli stressad och missar möjligheten att åka med den teknik du har.

Är det när du får baktider om att Therese har dragit med 20 sekunder eller tvärt om att du leder med 5 sekunder och det är 3 km kvar? Eller när du tidigt blir upphunnen av Bolsjhunov och ska välja mellan att hålla rygg eller släppa? En stav kan gå sönder – hur gör du då? I slutdelen av backen när benen är så stumma att du knappt känner dem, men du vet att det finns en nerförsbacke bakom krönet – vilket utförande är viktigt då? Eller är det på prologen i sprinten?

Taggad, smart och våga

Det ska gå snabbt och marginalerna är små men du måste också åka väldigt tekniskt rätt för att du ska klara topp 30. Så det gäller att vara taggad men också smart och hålla sig till det som utgör prestationen.

Sen gäller det att våga. Våga gå in i smärtan, in i utmattningen, in i mjölksyran – men våga vid rätt tillfälle för du får inte gå stum för tidigt. Har du med dig din värderade riktning om varför du är där du är kan det underlätta. Att du inte bara krigar om VM-medaljer och för Sverige. Just du kanske krigar ännu mer för dig själv. Att du har en skyldighet gentemot dig själv att våga göra allt det du ska göra enligt planen, för att inför dig själv få ut allt från alla hundratals träningstimmar du har med dig.

Let the games begin!

Anders Ekstrand
Leg. psykolog, Pratamera Sport

Anders Ekstrand är legitimerad psykolog med inriktning mot idrottspsykologi och en av grundarna till Mottagningen för elitidrott och hälsa i Stockholm. Han har lång erfarenhet av att arbeta med elitidrottare, svenska landslag och riksidrottsgymnasier. Anders tävlade tidigare i extremskidåkning, och det var fascinationen över hur han och hans vänner påverkades av rädslan under farliga situationer på berget som först ledde in honom på psykologbanan.

Relaterade länkar

Ämnen

  • Friskvård

Kategorier

  • idrott
  • mental styrka
  • mental träning
  • pratamera sport
  • mental hälsa
  • tips
  • psykolog
  • psykisk hälsa
  • elitidrott
  • idrottspsykologi
  • skid-vm
  • mental tuffhet

Kontakter

Relaterat innehåll

  • Prestera mera med rätt mental träning

    Att träna upp sin fysiska styrka och uthållighet är en självklarhet för alla idrottare. Men när det verkligen gäller är det inte bara styrka eller snabbhet som spelar roll, utan förmågan att prestera under press. Nu lanserar Pratamera Sport ett helt nytt och online-baserat träningsprogram för mental styrka, utvecklats tillsammans med några av Sveriges ledande experter inom idrottspsykologi.

  • Nytt digitalt program hjälper idrottare att prestera och må bättre

    Mental styrka handlar om att i kritiska lägen våga göra det man vill och kan även om tankar och nervositet säger något annat. Detta är essensen av det nya digitala träningsprogram som Pratamera Sport nu lanserar. Syftet med programmet är att göra de senaste vedertagna metoderna inom idrottspsykologi tillgängliga för så många idrottare som möjligt, från juniorer till Sveriges främsta elit.

  • Prestera när det gäller del 2 - gratis lunchwebbinarium

    Kan du prestera som bäst när det gäller som mest? När det verkligen gäller är det inte bara din styrka, snabbhet eller teknik som spelar roll, utan även din förmåga att prestera under press. Anders Ekstrand, leg. psykolog specialiserad mot idrottspsykologi, föreläser om hur om hur man blir mentalt tuff. Webbinariet är andra delen av två och går av stapeln torsdagen den 25/3 kl. 12.00-13.00

  • Webbinarium - Så skapar du en långsiktigt hållbar idrottskarriär

    En idrottares karriär är full med utmaningar och svårigheter att bemästra och klara av. Vad bör en idrottare tänka på och göra för att skapa en långsiktigt hållbar karriär, och hur kan man som tränare eller lärare hjälpa sina idrottare framåt på ett långsiktigt hälsosamt sätt? Välkommen att delta vid Pratamera Sports kostnadsfria lunchwebbinarium om idrottssatsningar som håller i längden.

  • Är en timmes längre sömn bättre än en till träningstimme?

    Varför är det så viktigt med sömn, och kan våra sömnvanor påverka våra prestationer? Och är en timmes längre sömn bättre än en till träningstimme? Idrottspsykolog Anders Ekstrand skriver här om vikten av sömn och hur den är en stor del av återhämtningsprocessen.

  • Konsten att skapa ett bra lagbygge

    Herrarnas handbolls VM är i full gång och Pratamera Sports idrottspsykolog Anders Ekstrand passar på att belysa och reflektera över några mentala aspekter som är viktiga att hålla koll på som del i förberedelserna och vad som är viktigt att fokusera på under själva mästerskapet. Något som inte bara gäller just handboll utan är relevant för de flesta lagsporter i situationer då det verkligen gäller

  • 7 knep som hjälper dig hålla ditt nyårslöfte

    Är du en av dem som gett några nyårslöften i år? Så här i början av ett nytt år är det vanligt att vi sätter upp nya mål eller funderar över nya vanor för att bli en bättre version av oss själva. Hur bör vi tänka och agera för att öka chansen att vi håller våra nyårslöften? Pratamera Sports idrottspsykolog Anders Ekstrand ger här 7 tips på vägen.

  • Sätt rätt mål!

    Vad ger dig den där glöden i bröstet, det som gör att du vill lägga ner all din tid på din idrott och det som gör ditt idrottande värdefullt och viktigt för just dig? Idrottspsykolog Anders Ekstrand skriver här om målsättningsstrategier och hur du med hjälp av målsättningsarbete tillsammans med din värderade riktning kan ta dig hela vägen mot dina drömmars mål.

  • Träna upp din mentala styrka trots pandemin

    ​Coronapandemin har återigen tagit ett grepp om Sverige med fortsatta restriktioner för både träningar och tävlingar. Hur kan man som idrottare, motionär eller elitidrottare tänka och agera för att hantera denna nya våg av pandemin? Anders Ekstrand, idrottspsykolog hos Pratamera Sport, menar att det är nu du verkligen har möjlighet att träna upp din mentala styrka.

  • VM-reflektioner – om revansch och beslut under press

    Vilket skid-VM vi har! Dramatik, glädje och frustration om vartannat i sändningarna från Oberstdorf. I sin senaste blogg kan ni läsa Anders Ekstrands VM-reflektioner från sidlinjen - om revanschlust och beslut under press.

Relaterade event