Blogginlägg -

Är en timmes längre sömn bättre än en till träningstimme?

Det har varit en hel del fokus på sömn och elitidrott i olika medier den senaste tiden. En av anledningarna är att det nyligen kommit ut en stor artikel i ämnet som sammanfattar den senaste forskningen gällande förhållandet mellan sömn och prestation och också ger rekommendationer för hur man kan komma till bukt med sömnsvårigheter. Så varför är det så viktigt med sömn, och kan våra sömnvanor påverka våra prestationer?

Sömnsvårigheter och sömnstörningar är vanligt bland elitidrottare, speciellt i samband med tävlingar. Vi vet att sömnstörningar och för lite sömn kan påverka prestationsförmågan, särskilt inom idrotter som ställer höga krav på idrottarens förmåga till snabbhet, strategiska tänkande och tekniska utförande. Det finns även ett samband mellan ökad skaderisk och sömnsvårigheter, vilket kanske inte är så konstigt då vår koncentration och koordination påverkas om vi sover för lite. Här är t.ex. kontaktsporter överrepresenterade.

Sömn gynnar våra prestationer

Sömn är en viktig del av återhämtningsprocessen, så om man som idrottare blir bättre på att sova så blir sannolikt återhämtningen också bättre. I en studie som nyligen publicerats delade man in elitcyklister i tre grupper. Där fick en grupp sova som vanligt, en grupp fick sova 30% mindre och en grupp fick 30% längre sömn under tre nätter. Effekten mättes sedan genom ett uthållighetstest. Resultatet visade att minskad sömn försämrade resultatet och att mer söm, eller mer tid i sängen, faktiskt ökade resultatet. I en annan studie följde forskare ett basketlag som uppmanades att sova så mycket som 10 timmar per natt under en treveckorsperiod. När man sedan jämförde perioden av förlängd sömn med tiden innan, uppvisade spelarna både snabbare sprinttid och bättre frekvens vad gällde skott, straffkast och satta trepoängare.

Dessa studier är små men ger ändå en indikation på att sömn, och att tillåta sig själv att sova mycket, är gynnsamt för ens prestationer. Kan det till och med vara så att en timmes mer sömn påverkar prestationen mer än en timmes mer träning?

Så vad är viktigt att ta med sig för att förbättra sin sömn och förutsättningarna för att prestera?
Här är några punkter som är bra att ta fasta på:

  1. Förstå och var noggrann med ditt eget sömnbehov. Även om det är individuellt behöver en idrottare på juniornivå generellt mellan 8 och 10 timmars sömn per natt, medan seniorer behöver lite mindre, mellan 7 och 9 timmar. Men sömnbehovet kan i perioder av hård träning vara ännu större.
  2. Komplettera med tupplurar. Tuppluren är inte bara bra som ett komplement till sömnen utan även som ett sätt att på kort sikt påverka din fokus och koncentrationsförmåga inför tävlingar eller träning.
  3. Skapa goda sömnrutiner. Bort med kaffe och nikotin innan läggning. Ät inte för mycket till kvällsfikat, var ute på dagen och träna när det är ljust och spendera inte för mycket tid i sängen utan att sova. Ta även bort telefonen från sängen så den inte stör dig under natten.
  4. Låt dig inte stressas av “sömndata”. Sluta använda sömnklockor och appar som registrerar sömnen. Dels har det visat sig att de flesta appar har alldeles för hög felmarginal vad gäller att mäta sömn och sömnkvalitet, dels är det lätt att bli för fokuserad på sömntider vilket kan leda till att man blir stressad av sömndatan istället för att den hjälper en.

Med andra ord – sömn och återhämtning är viktiga nycklar för både kortsiktig prestation och för en långsiktig och hållbar idrottskarriär. Vill du lära dig ännu mer och få verktyg att omsätta dessa kunskaper till strategier och praktiska beteenden som funkar för just dig och dina prestationsmål? Kolla in vårt träningsprogram för mental tuffhet, Pratamera Sport, där får du arbeta med både sömn och andra återhämtningsstrategier för att hitta din optimala balans och skapa förutsättningar för att kunna prestera på topp, oavsett vilken idrott du håller på med.

Anders Ekstrand
Idrottspsykolog, Pratamera Sport

Anders Ekstrand är legitimerad psykolog med inriktning mot idrottspsykologi och en av grundarna till Mottagningen för elitidrott och hälsa i Stockholm. Han har lång erfarenhet av att arbeta med elitidrottare, svenska landslag och riksidrottsgymnasier. Anders tävlade tidigare i extremskidåkning, och det var fascinationen över hur han och hans vänner påverkades av rädslan under farliga situationer på berget som först ledde in honom på psykologbanan.


Källor:

Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 03 November 2020.

*Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players . Sleep 2011;34:943–50

*Roberts SSH, Teo W- P, Aisbett B, et al. Extended sleep maintains endurance performance better than normal or restricted sleep. Med Sci Sports Exerc 2019;51:2516–23

Ämnen

  • Mental hälsa

Kategorier

  • psykisk hälsa
  • mental träning
  • elitidrott
  • idrottspsykologi
  • acceptans
  • pratamera sport
  • mental hälsa
  • tips
  • sömn
  • sömnproblem
  • idrott
  • sport

Relaterad media

Relaterat innehåll

  • Prestera mera med rätt mental träning

    Att träna upp sin fysiska styrka och uthållighet är en självklarhet för alla idrottare. Men när det verkligen gäller är det inte bara styrka eller snabbhet som spelar roll, utan förmågan att prestera under press. Nu lanserar Pratamera Sport ett helt nytt och online-baserat träningsprogram för mental styrka, utvecklats tillsammans med några av Sveriges ledande experter inom idrottspsykologi.

  • Nytt digitalt program hjälper idrottare att prestera och må bättre

    Mental styrka handlar om att i kritiska lägen våga göra det man vill och kan även om tankar och nervositet säger något annat. Detta är essensen av det nya digitala träningsprogram som Pratamera Sport nu lanserar. Syftet med programmet är att göra de senaste vedertagna metoderna inom idrottspsykologi tillgängliga för så många idrottare som möjligt, från juniorer till Sveriges främsta elit.

  • Sätt rätt mål - gratis lunchwebbinarium

    Hur sätter man mål på ett sätt som gör att man faktiskt når dem? Anders Ekstrand, leg. psykolog specialiserad mot idrottspsykologi, föreläser om hur du med hjälp av din värderade riktning, resultatmål, delmål och utförandemål kan uppnå dina mål och maximera din potential - oavsett om du idrottar på ”må bra”- eller elitnivå.

  • Prestera när det gäller - gratis lunchwebbinarium

    Kan du prestera som bäst när det gäller som mest? När det verkligen gäller är det inte bara din styrka, snabbhet eller teknik som spelar roll, utan även din förmåga att prestera under press. Anders Ekstrand, leg. psykolog specialiserad mot idrottspsykologi, föreläser om hur om hur man blir mentalt tuff. Webbinariet är första delen av två och går av stapeln torsdagen den 25/2 kl. 12.00-13.00

  • Psykisk ohälsa bland idrottare - gratis lunchwebbinarium 27/5

    Gratis webbinarium med fokus på psykisk ohälsa bland idrottare. Hur ser det ut idag, varför drabbas idrottare av psykisk ohälsa, inom vissa idrotter t.o.m. oftare än bland den genomsnittliga befolkningen? Vilken typ av psykisk ohälsa drabbas de av och hur kan vi som arbetar inom idrotten upptäcka och förebygga psykisk ohälsa bland våra föreningsaktiva och skolungdomar - och stötta de som drabbas?

  • Webbinarium - Så skapar du en långsiktigt hållbar idrottskarriär

    En idrottares karriär är full med utmaningar och svårigheter att bemästra och klara av. Vad bör en idrottare tänka på och göra för att skapa en långsiktigt hållbar karriär, och hur kan man som tränare eller lärare hjälpa sina idrottare framåt på ett långsiktigt hälsosamt sätt? Välkommen att delta vid Pratamera Sports kostnadsfria lunchwebbinarium om idrottssatsningar som håller i längden.

  • Prestera när det gäller del 2 - gratis lunchwebbinarium

    Kan du prestera som bäst när det gäller som mest? När det verkligen gäller är det inte bara din styrka, snabbhet eller teknik som spelar roll, utan även din förmåga att prestera under press. Anders Ekstrand, leg. psykolog specialiserad mot idrottspsykologi, föreläser om hur om hur man blir mentalt tuff. Webbinariet är andra delen av två och går av stapeln torsdagen den 25/3 kl. 12.00-13.00

  • Konsten att skapa ett bra lagbygge

    Herrarnas handbolls VM är i full gång och Pratamera Sports idrottspsykolog Anders Ekstrand passar på att belysa och reflektera över några mentala aspekter som är viktiga att hålla koll på som del i förberedelserna och vad som är viktigt att fokusera på under själva mästerskapet. Något som inte bara gäller just handboll utan är relevant för de flesta lagsporter i situationer då det verkligen gäller

  • Sätt rätt mål!

    Vad ger dig den där glöden i bröstet, det som gör att du vill lägga ner all din tid på din idrott och det som gör ditt idrottande värdefullt och viktigt för just dig? Idrottspsykolog Anders Ekstrand skriver här om målsättningsstrategier och hur du med hjälp av målsättningsarbete tillsammans med din värderade riktning kan ta dig hela vägen mot dina drömmars mål.

  • 7 knep som hjälper dig hålla ditt nyårslöfte

    Är du en av dem som gett några nyårslöften i år? Så här i början av ett nytt år är det vanligt att vi sätter upp nya mål eller funderar över nya vanor för att bli en bättre version av oss själva. Hur bör vi tänka och agera för att öka chansen att vi håller våra nyårslöften? Pratamera Sports idrottspsykolog Anders Ekstrand ger här 7 tips på vägen.

  • Vilken förändring vill du göra under 2021?

    Det nya året närmar sig och det gamla tar snart slut - ett år som varit annorlunda för de flesta av oss. Vad tar du med dig från året som gått? Vad har varit positivt, vad har varit mindre positivt? Att titta tillbaka på det som varit, vad vi är nöjda med och vad vi är mindre nöjda med kan utgöra en god grund för framåtblickande.

  • Träna upp din mentala styrka trots pandemin

    ​Coronapandemin har återigen tagit ett grepp om Sverige med fortsatta restriktioner för både träningar och tävlingar. Hur kan man som idrottare, motionär eller elitidrottare tänka och agera för att hantera denna nya våg av pandemin? Anders Ekstrand, idrottspsykolog hos Pratamera Sport, menar att det är nu du verkligen har möjlighet att träna upp din mentala styrka.

  • Mentala fallgropar & strategier på vägen till VM

    Efter mängder av förberedelser och träning är det äntligen dags för skid-VM i Oberstdorf. De mentala utmaningarna är många och påfrestningarna stora för utövarna under VM. I vår blogg kan du läsa vad Pratamera Sports psykolog Anders Ekstrand skriver om några av utmaningarna och hur man kan hantera dem.

  • VM-reflektioner – om revansch och beslut under press

    Vilket skid-VM vi har! Dramatik, glädje och frustration om vartannat i sändningarna från Oberstdorf. I sin senaste blogg kan ni läsa Anders Ekstrands VM-reflektioner från sidlinjen - om revanschlust och beslut under press.

  • 5 mentala knep för en bättre golfrunda – och varför de är så viktiga

    Hur hanterar du det där ruffslaget eller den lite för långa putten för par? Och hur får du med svingarna från ranchen ut på banan? Golf är en mental sport som sätter hjärnans komplexitet på prov och kräver konkreta aktioner och noggranna strategier för att skapa förutsättningar för optimal prestation. Pratamera Sports idrottspsykolog Anders Ekstrand ger dig här 5 råd att ta med ut på golfrundan.

  • Prestationen sitter i utförandet

    Var ligger ditt fokus när du står på startlinjen? Som spelare och idrottare utsätts man ständigt för nya och ombytliga förhållanden vid matcher och tävlingar. Händelser som inte kan förutses men som idrottare måste ta in och skapa en funktionell plan för. För att bibehålla fokus och driva sig själv fram mot rätt riktning är det viktigt att ha ett konkret mål att sikta på.

  • Vågar vi prata om psykisk hälsa bland idrottare?

    Elitidrottare förväntas ofta ha starka psyken och starka hårda ideal. Men psykisk ohälsa bland elitidrottare har visat sig vara vanligare än man tidigare trott. De senaste åren har en del hänt vad gäller öppenheten kring ämnet även bland elitidrottare men än finns mycket att göra. Så hur kan vi våga prata ännu mer öppet om psykisk ohälsa bland idrottare, och varför är det så viktigt?

Relaterade event

Fyll i din epostadress för att följa Pratamera Sverige AB

När du väljer att skapa ett konto och följa ett nyhetsrum kommer dina personuppgifter behandlas av oss och av ägaren av nyhetsrummet för att du ska kunna motta nyheter och uppdateringar enligt dina bevakningsinställningar.

För att läsa mer om detta, var vänlig läs vår Integritetspolicy som berör vår behandling av dina personuppgifter, och Integritetspolicy för Contacts som berör behandlingen av dina personuppgifter från ägaren av nyhetsrummet du följer.

Vänligen notera att våra Användarvillkor gäller alla våra tjänster.

Du kan dra tillbaka ditt samtycke när som helst genom att avregistrera dig eller genom att ta bort ditt konto.
Kolla din inkorg

Mejl skickat till __email__. Klicka på länken i mejlet för att följa Pratamera Sverige AB.

Okej