Kochen fürs Herz – Das neue Kochbuch der Herzstiftung

TV- und Sternekoch Christian Henze hat exklusiv für die Herzstiftung 80 persönliche Rezepte der mediterranen Küche erstellt. Sein Credo: „Herzgesunde Küche tut nicht nur gut, sie ist auch unfassbar lecker“

(Frankfurt am Main, 9. Dezember 2025) Kochen ist pure Leidenschaft für die einen. Für manch anderen ist es ein täglicher Balanceakt: Mal fehlt die nötige Zeit, mal das passende Rezept – vor allem, wenn man ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen auftischen möchte. Und schmecken soll es ja auch. Die herzgesunde mediterrane Küche zeigt eindrucksvoll, wie leicht sich leckere und gesunde Gerichte auf den Teller bringen lassen. „Wer herzgesund kocht, muss nicht verzichten, sondern darf genießen“, weiß Sterne- und Fernsehkoch Christian Henze. „Die mediterrane Küche zeigt uns, wie das geht: Frischer Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, knackiges Gemüse, aromatische Kräuter und frisches Obst bringen Farbe und Vitamine auf den Teller. Fleisch? Gerne, aber in kleinen Portionen. Salz? Nur so viel wie nötig – den Rest erledigen Zitrone, Knoblauch, Olivenöl und eine Handvoll Gewürze“, erklärt der bekannte TV-Koch aus Kempten.

Exklusiv für die Deutsche Herzstiftung hat Christian Henze mit „Kochen fürs Herz“ ein neues Kochbuch mit 80 leckeren Rezepten für Herzpatientinnen und Herzpatienten sowie alle Liebhaber der Mittelmeerküche konzipiert. Wer ganz neu in das Thema herzgesunde mediterrane Ernährung einsteigen möchte, findet in dem neuen Kochbuch den idealen Zugang zu dieser abwechslungsreichen und genussvollen Ernährungsweise. Neben den Rezepten – begleitet von den Fotos eines renommierten Food-Fotografen – gibt Henze viele hilfreiche Tipps zu einzelnen Rezepten und Zutaten. „Das Kochbuch ist so konzipiert, dass jedes Rezept alltagstauglich und schnell umsetzbar ist – voll mit Ideen, die den Gaumen kitzeln und das Herz stärken“, versichert Henze. Mehr Infos zum neuen Kochbuch unter https://herzstiftung.de/kochbuch

Herzmedizin trifft mediterrane Küche

Dass Kochen fürs Herz auch der Seele guttut, ist das Credo von Henze und seinen wissenschaftlichen Begleitern aus dem Beirat der Deutschen Herzstiftung. So verbindet „Kochen fürs Herz“ die mediterrane Küche mit einer insgesamt gesunden Lebensweise. Im wissenschaftlichen Ratgeber-Teil des Kochbuchs regen in den Kapiteln „Ernährung“ und „Bewegung“ die Kardiologen Professor Dr. Daniel Dürschmied und Priv.-Doz. Dr. Kathrin Weidner von der Universitätsmedizin Mannheim (UMM) sowie Professor Dr. Martin Halle, Sportkardiologe am TUM Klinikum Rechts der Isar der Technischen Universität München (TUM), zu einer mediterranen Ernährung an, die nicht beim Essen aufhört, sondern auch den Bewegungsaspekt und das soziale Erlebnis beim gemeinsamen Kochen miteinbezieht. Die drei Kardiologen liefern fundierte Einblicke in die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Bewegung und Herzgesundheit und geben praktische Tipps für eine herzfreundliche Lebensweise, bevor sich im Rezepte-Teil die mediterrane Küche in ihrer ganzen Vielfalt darbietet.

Kochen fürs Herz – und für die Seele

In 80 Rezepten – unterteilt nach Gerichten mit Schwerpunkt auf Pasta, Gemüse, Fisch, Fleisch, Suppen, Bowls/Salate, Sandwiches/Snacks und Desserts – wird schnell klar: Wer vegetarisch oder vegan essen möchte, kommt in Henzes Kochbuch für die Herzstiftung ebenso gut auf seine Kosten wie Fleisch- und Fischgenießer. Das geht los mit „Pasta Perfetta“: Cremige Tagliatelle mit Pilzen oder Linguine mit Avocado und Ziegenkäse, und weiter mit „Gemüse – Kreativ & voller Geschmack“ mit geröstetem Fenchel „1001 Nacht“ mit Hummuscreme oder Spicy Bohnen mit Mango. „Meer des Guten“ bieten beispielsweise kross gebratener Wolfsbarsch mit Spargel und Püree oder das peruanische Gericht Ceviche mit Bohnen, heißem Olivenöl und Pistazien. Wer hingegen „Fleisch – auf den Punkt gebracht“ möchte, probiert das Zitronenhähnchen mit Meerrettich und Rucola oder Gebratene Salsiccia mit mediterranem Gemüse. „Löffelweise Glück“ verspricht der Sternekoch mit seiner Eigenkreation „Henze’s Suppe mit Sauce Rouille“ oder er überrascht mit unerwarteten Geschmacksvarianten in der Meerrettichsuppe mit Apfel und Vanille oder Mango in kalter Gurkensuppe. Mit „Bowl-Power & Salatliebe“ belohnen, etwa für die Mittagspause zwischendurch, ein lauwarmer Schmorgurkensalat mit Ingwer und Tofusensation oder die Nizzabowl mit Thunfisch und Burrata. Ebenso praktisch, wenn es mal schneller gehen muss oder hungrige Kindermägen drängeln, die leckeren „Sandwiches & Snacks“, darunter das Schinkensandwich mit Avocado oder für Fans von mehr Würze Bresaola-Tramezzini mit Chilli-Ei. Wer sein Menü mit einer der „süßen Sünden“ – schokoladig bis fruchtig – aus dem Dessert-Repertoire des Sternekochs krönen will, muss sich nach einer leckeren Mandeltiramisu oder Stracciatellacreme nach Henzes eigener Rezeptur auf den Ruf nach Nachschlag gefasst machen. Mediterraner Genuss auf jeder Seite!

Kochen fürs Herz: weit mehr als eine Ernährungsform

Die mediterrane Küche zeigt: Gesunde Ernährung muss keine fade Kost sein, sondern es geht auch abwechslungsreich und geschmackvoll. Das erleichtert den Einstieg in eine gesunde Lebensweise mit ihren präventiven Vorteilen für die Herzgesundheit (1). „Wer sich konsequent mediterran ernährt mit viel frischem Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Ballaststoffen – am besten schon im Kindesalter – kann sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch für andere chronische Leiden wie Krebs und Diabetes senken“, bestätigen die Herzspezialisten der UMM Prof. Dürschmied und PD Weidner.

„Kochen fürs Herz“ ist weit mehr als eine Ernährungsform – auch wenn gesunde und nahrhafte Komponenten wie Hülsenfrüchte („kleine Kraftpakete“), viel Obst und Gemüse, Superfoods wie Leinsamen oder Kürbiskerne, frische Kräuter und eher Fisch als Fleisch wegen der Omega-3-Fettsäuren („für Herz und Hirn“) enthalten sind. „Lebensstilaspekte wie regelmäßige Bewegung und das soziale Ereignis beim gemeinsamen Kochen spielen ebenso eine wichtige Rolle“, sagt der Sportkardiologe der TU München Prof. Halle und betont: „Bewegung und Ernährung gehören zusammen.“ Neben ihren positiven Effekten für den Herzmuskel und die Gefäßelastizität unterstütze Bewegung nach dem Essen den Körper dabei, die aufgenommene Energie besser zu verwerten. „Nicht verbrannte Energie – etwa durch Sport – begünstigt das Entstehen von Bauchfett, das sich um die inneren Organe legt und als besonders gesundheitsgefährdend gilt. Dieses viszerale Fett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Stoffwechselstörungen“, erklärt Prof. Halle. „Ein gemeinsamer Spaziergang nach dem Essen kann schon ein erster Schritt für mehr regelmäßige Bewegung sein.“

Einig sind sich Sternekoch Henze und die kardiologischen Experten aus dem Beirat der Herzstiftung besonders darin: Kochen fürs Herz soll auch Spaß machen, ob allein, mit der Familie oder mit Freunden – Hauptsache, es wird gelacht, probiert und genossen.

Jetzt das neue Kochbuch bestellen!

Das hochwertig gestaltete Kochbuch der Herzstiftung „Kochen fürs Herz – Mediterrane Rezepte von Christian Henze“ vereint kulinarische Inspiration in 80 leckeren Rezepten mit fundierten Ernährungstipps auf 216 Seiten. Es ist für 28 Euro plus Versandkosten unter https://herzstiftung.de/kochbuch erhältlich und eignet sich für alle, die bewusst und mit Freude essen oder diese Freude verschenken möchten.

Christian Henze im Herzstiftungs-Podcast

Wie sich herzgesunde Mittelmeerkost im Alltag einfach umsetzen lässt – Ein Gespräch mit TV- Sternekoch Christian Henze: https://herzstiftung.de/podcast-henze-kocht

Hinweis für Redaktionen: Bei Interesse an einer Ansicht (PDF) des kompletten Kochbuchs wenden Sie sich bitte an die Pressestelle der Herzstiftung unter presse@herzstiftung.de

Literatur:

(1) Martínez-González, M. A., Ros E., Estruch, R., et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. 378(25)

Health and environmental dietary impact: Planetary health diet vs. Mediterranean diet. A nationwide cohort in Spain: https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2025.178924

Zusatzmaterial für Redaktionen

Pressemappe-/Bildmaterial-Download: http://herzstiftung.de/pressemappe-kochbuch – Honorarfreie Nutzung von Bildmaterial nur bei Copyright-Angabe gestattet

Bei Interesse an einer Ansicht (PDF) des kompletten Kochbuchs wenden Sie sich bitte an die Pressestelle der Herzstiftung unter presse@herzstiftung.de

Statement von Christian Henze

„Essen ist nicht nur satt werden – Essen ist pure Lebensfreude! Wer herzgesund kocht, muss nicht verzichten, sondern darf genießen. Die mediterrane Küche zeigt uns, wie das geht: Frischer Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, knackiges Gemüse, aromatische Kräuter und frisches Obst bringen Farbe und Vitamine auf den Teller. Fleisch? Gerne, aber in kleinen Portionen. Salz? Nur so viel wie nötig – den Rest erledigen Zitrone, Knoblauch, Olivenöl und eine Handvoll Gewürze. Also ran an die Töpfe: Lasst uns gemeinsam zeigen, dass herzgesunde Küche nicht nur guttut, sondern auch unfassbar lecker ist.“

Vier Fragen an Christian Henze

Der Fokus des neuen Kochbuchs liegt auf mediterraner Ernährung. Was kennzeichnet Ihre Interpretation der Mittelmeerküche?

Wir lieben ja alle das Essen in Italien, Spanien, Frankreich. Da gibt es viel frisches Gemüse, knackige Salate, bestes Olivenöl. Für herzgesunde Gerichte muss man die Rezepte nicht gänzlich neu erfinden, sondern nur solche herauspicken, die besonders Sinn machen.

Und wie sind Sie konkret für das neue Kochbuch bei der Rezeptauswahl vorgegangen? Was war dabei besonders wichtig?

Das Allerallerwichtigste – Achtung: Es muss schmecken. Konkret heißt das: Ich habe zum einen die Rezepte so aufgebaut, dass sie zu 100 Prozent gelingen. Außerdem ist es meine Aufgabe als Kochbuchautor, ein Rezept so zu entwickeln, dass der Konsument sagt: Oh ja, lecker, das mache ich mal, das ist ja eine gute Idee. Daher habe ich die Rezepte einfach strukturiert und erklärt und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, gute Fette wie Olivenöl, viel herzgesunden Fisch – darunter Lachs – und ein wenig Fleisch eingebracht. Das alles schmeckt sehr gut in Verbindung mit Knoblauch, Rosmarin, Thymian, Essig – gebraten, gegrillt oder geröstet.

Gilt für Ihre Rezepte generell: Weniger ist mehr?

Richtig. Ein gutes Rezept zeichnet sich dadurch aus, dass man gar nicht so viele Zutaten verwendet. Für ein gutes Gericht benötigt man meiner Meinung nach maximal fünf Zutaten – mal abgesehen von Salz, Pfeffer, Zucker vielleicht. Aber bei den anderen Grundzutaten müssen es in der Regel nicht mehr als fünf sein. Da tut man sich auch leichter mit dem Einkauf.

Wenn jemand ganz neu in das Thema herzgesunde mediterrane Ernährung einsteigt und selbst kochen möchte: Was sollte in seiner Küche und im Kühlschrank als Basisausstattung nicht fehlen?

Gutes kaltgepresstes Olivenöl ist wichtig. Die Butter sollte eher den Rückzug im Kühlschrank antreten. Viel frisches Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und viel frische Kräuter. Die kann sich jeder sogar selbst zu Hause anbauen. Vielleicht noch Oliven. Ich liebe außerdem Parmesan. Ein frisches Stück davon gehört bei mir einfach in den Kühlschrank. Denn ein guter Parmesan bringt Geschmack an das Essen, weil er viel Umami enthält. Dieser Geschmackstoff, der erst vor rund 50 Jahren so richtig entdeckt wurde, gibt Speisen neben süß, sauer, salzig und bitter noch einen weiteren vollmundigen Geschmack. Gibt man zu geröstetem Fenchel zum Beispiel noch ein bisschen Zitronensaft und Parmesan drüber, dann ist das unfassbar lecker

Die Fragen stellte Ruth Ney, Medizin-Redakteurin der Deutschen Herzstiftung

Das vollständige Interview mit Christian Henze „Koch(en) aus Leidenschaft und mit Herz“ ist in der Herzstiftungs-Zeitschrift HERZ heute, Ausgabe 4/2025, erschienen.

Herzmedizin trifft auf mediterrane Küche

Experten zum Thema Ernährung

Prof. Dr. med. Daniel Dürschmied: Direktor der I. Medizinischen Klinik: Kardiologie, Angiologie, Hämostaseologie und Internistische Intensivmedizin der Universitätsmedizin Mannheim der Universität Heidelberg, Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der Deutschen Herzstiftung

Priv.-Doz. Dr. med. Kathrin Julia Weidner: Internistin und Kardiologin, Oberärztin, I. Medizinische Klinik, Leitung Präventionsambulanz und Studienzentrum, Lipidologie/ Psychokardiologie, Universitätsmedizin Mannheim (UMM)

Experte zum Thema Bewegung

Prof. Dr. med. Martin Halle Ärztlicher Direktor und Ordinarius, Lehrstuhl und Poliklinik für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie, TUM School of Medicine and Health, TUM Klinikum Rechts der Isar, Technische Universität München, Past-Präsident European Association of Preventive Cardiology und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der Deutschen Herzstiftung

Statements

Prof. Dr. Daniel Dürschmied, Universitätsmedizin Mannheim der Universität Heidelberg, Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der Deutschen Herzstiftung

„Wer sich konsequent mediterran ernährt mit viel frischem Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Ballaststoffen – am besten bereits im Kindesalter – kann sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch für andere chronische Leiden wie Krebs und Diabetes senken. Die Mittelmeerküche wirkt auf vielfache Weise herzschützend. Sie unterstützt ein gesundes Körpergewicht, wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus, wirkt Entzündungsprozessen im Körper entgegen, sorgt für ausbalancierte Blutfett- (Cholesterin) sowie Blutzuckerwerte und sie versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren. Besonders einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind günstig für das Herz-Kreislauf-System.“

Priv.-Doz. Dr. med. Kathrin Julia Weidner, Universitätsmedizin Mannheim (UMM)

„Kochen fürs Herz nach dem Konzept der herzgesunden Mittelmeerküche ist weit mehr als eine Ernährungsform. Auch andere essenzielle Baustein eines herzgesunden Lebensstils gehören dazu wie regelmäßige Bewegung und der soziale Aspekt beim gemeinsamen Kochen. Die Mittelmeerküche ist Ausdruck einer Lebensart, die seit Generationen rund um das Mittelmeer gepflegt wird. Das Essen ein soziales Ereignis. Das gemeinsame Kochen und Genießen von Mahlzeiten mit Familie und Freunden stärkt nicht nur das Wohlbefinden, sondern fördert auch eine positive Einstellung zu Nahrung und Gesundheit.“

Prof. Dr. Martin Halle, TUM Klinikum Rechts der Isar, TU München, Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats der Deutschen Herzstiftung

„,Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1.000 Schritte tun!‘“ Dieses alte Sprichwort besagt: Ernährung und Bewegung gehören zusammen. Neben ihren positiven Effekten für den Herzmuskel und die Gefäßelastizität unterstützt Bewegung nach dem Essen den Körper dabei, die aufgenommene Energie besser zu verwerten und ungünstiges viszerales Fett zu vermeiden. Dieses Bauchfett legt sich um die inneren Organe und gilt als besonders gesundheitsschädlich, weil es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Stoffwechselstörungen erhöht.

Um den Stoffwechsel und das Herz- und Gefäßsystem gesund zu erhalten, reichen jedoch 1.000 Schritte je Mahlzeit – also 3.000 pro Tag – nicht aus. Studien zeigen, dass bereits niedrigere Schrittzahlen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können, zum Beispiel wenn man eine Aktivität von 4.000 bis 5.000 Schritten mit weniger als 2.000 Schritten pro Tag vergleicht. Dabei stellt die Spanne von 4.000 bis 5.000 Schritten pro Tag nicht das Optimum dar, mehr Aktivität ist natürlich noch förderlicher“.

Gut zu wissen!

Die europäische Leitlinie (1) zur Herzgesundheit empfiehlt die mediterrane Ernährung, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Die mediterrane Küche ist somit kein Ausdruck von Verzicht, sondern eine bewusste Entscheidung für mehr Lebensqualität, körperliche Vitalität und geistige Leistungsfähigkeit.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sprechen sich für eine Ernährung aus, die zu mehr als drei Vierteln pflanzlich basiert ist – ein Ansatz, der nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Umwelt zugutekommt. Die mediterrane Ernährung zeigt, wie einfach und genussvoll das gelingen kann.

Quellen:

(1) Visseren, F. L. J., et al., 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J, 2021. 42(34): p. 3227–3337.

Dürschmied, D., Weidner, K., Gesunde Gefäße, gesundes Herz mit der mediterranen Küche (SD38), Deutsche Herzstiftung, Frankfurt am Main 2024

Hinweis für Redaktionen: Bei Interesse an einer Ansicht (PDF) des kompletten Kochbuchs wenden Sie sich bitte an die Pressestelle der Herzstiftung unter presse@herzstiftung.de

Gendern: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die zusätzliche Formulierung der weiblichen Form zumeist verzichtet. Wir möchten darauf hinweisen, dass die Verwendung der männlichen Form explizit als geschlechtsunabhängig verstanden werden soll.

Kontakt: Pressestelle der Deutschen Herzstiftung, Michael Wichert (Ltg.), Tel. 069 955128114, Pierre König, Tel. 069 955128140 E-Mail: presse@herzstiftung.de herzstiftung.de