7 frukter att undvika eller begränsa om du har diabetes

Att leva med diabetes innebär att göra medvetna val, särskilt när det kommer till kosten. Frukt kan vara en värdefull källa till näringsämnen och fiber, för dem som lever med diabetes, men vissa val är mindre blodsockervänliga än andra. Trots dess sockerinnehåll kan frukt vara en hälsosam del av en diabetesvänlig diet.

"Frukt innehåller naturligt socker, men det kommer också packat med fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som gör det väldigt annorlunda än tillsatt socker", säger Amy Kimberlain, RDN, CDCES, grundaren av Amy's Nutrition Kitchen i Miami. Men vissa typer av frukt är hälsosammare än andra, och kommer att höja ditt blodsocker utan att bidra med mycket extra näringsvärde.

Kimberlain rekommenderar att du är uppmärksam på portionsstorlekar och vad du parar med din frukt. Högre fiberalternativ som hela, färska frukter bidrar till en långsammare ökning av blodsockret och kombinerar frukt med protein eller hälsosamt fett (som nötter) trubbar också blodsockerresponsen.
Medan de flesta frukter kan passa in i din kost med lite noggrann planering, är det bättre att begränsa eller undvika vissa om du har diabetes, säger Kimberlain.

Tranbärsjuice
Färska tranbär är naturligt sura och bittra, varför många märken lägger till mycket socker till tranbärsjuiceprodukter. En 8 ounce (oz) portion av tranbärsjuicedryck kan innehålla så mycket som 30 gram (g) socker.

Det betyder att vissa tranbärsjuiceprodukter innehåller mer socker än vissa läsk.

Sådana mängder tillsatt socker bidrar till både snabba blodsockerspikar och insulinresistens.

Om du letar efter juice rekommenderar Kimberlain att du håller fast vid 100 procent fruktjuice, som inte innehåller något tillsatt socker. "Även om det är naturligt, har juice lite eller ingen fiber, så sockret [från frukten] absorberas snabbt", säger hon. Det är också lättare att konsumera mycket juice än att äta hel frukt. Ditt bästa alternativ är att ha ett litet glas med 100 procent fruktjuice med en måltid som frukost som innehåller protein och fett (som en grönsaksomelet) för att bromsa matsmältningen och bättre balansera ditt blodsocker.

Torkad ananas
Om du har diabetes rekommenderas det att du begränsar din konsumtion av torkad frukt, säger Kimberlain. "Eftersom vattnet avlägsnas är portionsstorleken mycket mindre, vilket gör det lätt att äta motsvarande flera portioner frukt i bara en handfull och leder till större blodsockerspikar", säger hon.

Vissa torkade frukter, såsom bananer, körsbär, tranbär, mango och ananas, kan ha socker tillsatt. En kvarts kopp torkad ananas, ca 1,5 oz, innehåller 34 g kolhydrater, 31 g totalt socker (vissa naturliga, vissa tillsätts) och ca 1 g fiber.
Kimberlain rekommenderar att man parar ihop en mindre mängd no-socker-adeded torkad frukt (0,5 oz) med nötter som mandlar för att lägga till protein, hälsosamma fetter och fiber till ett mellanmål som skapar ett mer balanserat blodsocker.

Gröna smoothies
Smoothies kan vara med hälsofrämjande ingredienser, men de kan också packas med kolhydrater och sockerarter, inklusive tillsatta sockerarter, säger Kimberlain. Alla smoothies är mottagliga för detta problem, men det är mer uppenbart när de innehåller ingredienser som fryst yoghurt, chokladsirap eller sherbet. Gröna smoothies som innehåller grönkål eller spenat kan låta hälsosamma, men ibland döljer smoothiemakers söta juicer eller andra högsockeringredienser för att balansera smaken av de gröna.

"Medan en smoothie innehåller hel frukt, där blandningen bryter ner fibern, i kombination med fruktjuice, kan det höja blodsockret snabbare än förväntat", säger Kimberlain.

Det är viktigt att analysera smoothies ingredienser där vissa innehåller fruktjuiceblandningar, och ta en titt på deras kolhydrat och socker (särskilt tillsatt socker) för att se till att smoothien du väljer ligger i linje med dina näringsbehov och mål. Ännu bättre, gör en smoothie hemma, så har du total kontroll över ingredienserna.

Banan
Bananer är långt ifrån dåliga, säger Kimberlain, och de kan vara en hälsosam del av en diabetesvänlig kost. Men bananer, som alla frukter, kommer i en mängd olika storlekar. En standardbanan är ca 8 inches lång och innehåller 29 g kolhydrater, 2 g fiber och 20 g socker.

Hur du gillar din banan gör också skillnad. "En mycket mogen banan kommer att höja blodsockret snabbare än en som är något grön, så mognad spelar roll", säger Kimberlain.

Om du har lite nötsmör med bananen eller skivar den i låg fetthalt eller icke-fett grekisk yoghurt, kommer det att göra ett bättre balanserat mellanmål.

Fryst Acai bowl
Acai är ett bär från Amazonas med en smak som påminner om te. Förutom att köpa acai bowl från juicebarer och smoothiebutiker, kan du hitta förpackningar av frysta, blandade acai i frysdelen av många stormarknader för att göra acai bowl hemma. En potentiell fråga: Acai blandas ofta med tillsatt socker för att söta upp bären, och det är innan du lägger toppar som honung och sötad granola.

Ett paket acaipuré kan innehålla cirka 100 kalorier och 4 g fiber, men det kan också ha 8 g tillsatt socker, motsvarande 2 teskedar.

(Varumärken skiljer sig åt, så kolla näringsfakta på den produkt du väljer.) American Heart Association rekommenderar att kvinnor och män inte konsumerar mer än 6 respektive 9 teskedar socker per dag.

Om du ska ha acaipuré, välj ett osötat alternativ för att undvika tillsatt socker.

Vindruvor
Druvor demoniseras ofta eftersom de är sötare än andra alternativ, säger Kimberlain. "I praktiken är det som beror på portionsstorlek, en balans i måltiden och hur ditt individuella blodsocker svarar", säger hon.
Druvor innehåller 16 g kolhydrater och 15 g socker per kopp.
De har ett lägre fiberval än annan frukt, eftersom 1 kopp ger 1 g fiber, vilket inte är mycket för att sakta ner matsmältningen och reglera kroppens blodsockerrespons. Det är också lätt att äta för mycket om du mumsar på dem rakt ut ur påsen.

Kimberlain rekommenderar att du konsumerar en liten del druvor, mäter ut den mängd som passar in i din ätplan och njuter av dem tillsammans med yoghurt eller nötter.

Konserverad fruktcocktail
Konserverad frukt är ett bekvämt och prisvärt sätt att få tillgång till frukt när det inte är i säsong. Men personer med diabetes måste vara försiktiga när de konsumerar konserverad frukt.
"Jag föreslår att vara försiktig med former av frukt som har tillsatt socker eller bearbetas på sätt som höjer blodsockret snabbare", säger Kimberlain, som inkluderar konserverade frukter förpackade i sirap som konserverad fruktcocktail. Sorter med frukt som persikor, ananas, päron, druvor och körsbär, kan innehålla mer än 44 g totalt socker per kopp.

Att tömma vätskan från den konserverade frukten kan minska det totala sockret till 37 g.

Ett ännu lägre sockeralternativ är att leta efter konserverad frukt förpackad i juice och dränera burken innan du äter fruktbitarna.

• Frukt kan vara en del av en diabetesvänlig kost, men portionsstorlek, mognad och den tillsatta sockermängden påverkar i hög grad kroppens blodsockerrespons på sådana livsmedel.
• Var misstänksam mot bearbetade fruktprodukter, såsom juicer, puréer och konserverad frukt, eftersom de ofta innehåller tillsatt socker eller koncentrerade kolhydrater som höjer blodsockret.
• Även naturligt söta frukter som bananer och druvor kan höja blodsockret snabbt om portionerna är för stora eller om de konsumeras utan protein, fett eller fiber.
• Välj hel, osötad frukt i kontrollerade portioner och kombinera dem med protein eller hälsosamt fett för bättre blodsockerbalans.

Källa: everydayhealth.com, Jessica Migala,
Medicinskt granskad av Jennifer Frediani, PhD, RD