Ramadan i vardagen: tre välkända profiler om sömn, träning och återhämtning

När ramadan inleds förändras vardagen för många av Sveriges cirka en miljon muslimer – inte bara kring mat, utan även sömn, träning, energi och återhämtning. Rihab Garci, Haval Pasha och Sara Mirza är alla aktuella i kosttillskottsföretaget Elexir Pharmas utbildande kampanj och för dem handlar fastemånaden lika mycket om balans och närvaro som om disciplin.

– Jag försöker växla ner redan innan ramadan börjar: prioritera sömn, dra ner på koffein och skapa lugna morgnar, säger Rihab Garci. För henne är intentionen central:
– Ramadan handlar inte om prestation, utan om den spirituella resan och att vara snäll mot kroppen.

Även Haval Pasha beskriver hur små justeringar inför månaden gör stor skillnad.
– Jag drar ner på kaffet och äter mindre portioner men flera gånger innan ramadan, så att kroppen inte får en chock när fastan börjar.

Sara Mirza lyfter vikten av att möta ramadan förberedd, både praktiskt och mentalt.
– Jag sätter konkreta spirituella mål, storhandlar i förväg och dekorerar hemmet för att skapa en varm ramadan-känsla som gör det lättare att leva fullt ut hela månaden.

Sömn och acceptans när energin skiftar
När nätterna blir kortare och tempot förändras är sömnen ofta den största utmaningen.

– Sömn är alltid nummer ett. Läggtiderna varierar, men det viktiga är att få tillräckligt många timmar för att klara av dagarna, säger Haval.

För Rihab handlar det också om att planera mindre och acceptera mer:
– Jag tar pauser, undviker konflikter och påminner mig själv om varför jag fastar.

Sara beskriver samma förhållningssätt:
– Jag sänker kraven och höjer omtanken. Jag planerar dagen smart, tar pauser och påminner mig om varför jag fastar.

Mat och rutiner för att hålla hela månaden
Profilerna lyfter matsmältningen som en nyckel till välmående under ramadan.

– Fastan påverkar magen. Jag undviker för salt och fettig mat och ser till att få i mig elektrolyter och tillräckligt med vätska mellan iftar och suhoor, säger Rihab.

Sara fokuserar på stabil energi tidigt på dagen:
– Till fajr äter jag ofta overnight oats med chiafrön, som ger längre mättnad och stabilt blodsocker under dagen.

Haval betonar vikten av att inte överäta när fastan bryts:
– Kroppen mår så mycket bättre av att inte “tävlingsäta” under iftar, utan hellre äta något mer senare på kvällen.

Träning och mental skärpa – men med anpassning
Ramadan innebär inte att träningen måste pausas, men den behöver anpassas.

– Jag tränar fortfarande, men i lägre intensitet. Tränar jag innan iftar blir det lugn styrka eller promenader. Efter iftar kan jag höja tempot, säger Haval.

För Sara handlar fastan om samspelet mellan kropp och sinne:
– Rutinerna hjälper mig skapa stabilitet, och när kroppen får sitt kan jag lägga min energi på det som verkligen betyder något.

Kosttillskott som stöd under perioden
För att orka hela månaden beskriver profilerna hur de kompletterar mat och sömn med kosttillskott anpassade efter sina behov.

–Fastan påverkar magen mer än man tror, säger Rihab. Jag använder elektrolyter för vätskebalansen, samt mjölksyrabakterier och matsmältningsenzymer för att magen ska fungera bättre. Magnesium hjälper mig också med återhämtning och sömn.

Haval lyfter vikten av att stötta kroppen, särskilt när träningen fortsätter under ramadan.
– Jag tar magnesium, omega-3 och D-vitamin som komplement till kosten under ramadan. Jag lägger även till vassleprotein ibland som extra proteinkälla och som är gott som mellanmål på kvällen. Om jag tränar efter iftar, använder jag även elektrolyter för att orka.

Även Sara ser kosttillskott som ett sätt att skapa stabilitet i vardagen.
– Sömn och näringsrik mat är grunden under ramadan. För att behålla energi och balans när rutinerna förändras stöttar jag kroppen med magnesium, D-vitamin, B12 och omega-3.

Gemenskapen som ger kraft
Trots trötthet och förändrade rutiner är det ofta kvällarna som blir månadens höjdpunkt.

– Gemenskapen är det roligaste. Att samlas och bryta fastan tillsammans ger otroligt mycket, säger Rihab.

Sara beskriver nätterna som något särskilt:
– Samtalen blir djupare, gemenskapen starkare och närvaron större. Man lever mer, men på ett annat sätt.

Om profilerna:

• Rihab Garci är högstadielärare, kreatör och författare som prisats för sin ungdomsroman ”Vi kommer ändå bara bli becknare”.
• Haval Pasha är kreatören som blivit känd för sina humoristiska sketcher på TikTok.
• Sara Mirza är livsstilsprofilen och eventplaneraren som skildrar sin inspirerande vardag för sina många följare.

Så kan vitaminer och kosttillskott användas för att komplettera kosten under ramadan:

• Vid suhoor (sista måltiden i gryningen innan fastan börjar): B-vitamin för att minska trötthet och utmattning. Bidrar också till immunsystemets normala funktion samt till energiomsättningen.
• Vid iftar (kvällsmåltiden efter solnedgång): Tillskott av omega-3 är ett bra komplement under ramadan då kosten är begränsad och kroppen inte kan producera dessa fettsyror på egen hand. Även D-vitamin rekommenderas då få livsmedel innehåller D-vitamin och den andel man får från solen uteblir under vintern i Sverige. Därför behövs det fyllas på mellan oktober-april när solen inte står så högt i Norden.
• Innan läggdags: Magnesium som minskar trötthet och utmattning samt bidrar till musklernas och nervsystemets normala funktion.

Läs mer om kampanjen på elexirpharma.se/ramadan.