Tänk i nya banor – Ändra dina matvanor

Hej igen Anna Jörnvi, dietist och expert på hur vår matvanor påverkar hälsan.

Fem portioner frukt och grönsaker varje dag är ett bra mål för att äta gott, varierat och inte minst hälsosamt. Har du några tips hur jag ska tänka och planera?

– Genom att varje dag äta tillräckligt med frukt och grönt, säkerställer du att du får i dig alla de näringsämnen som kroppen behöver, som exempelvis järn och folat. Då blir det också enklare att hålla vikten. Det minskar också risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom och cancer.

“Fem om dagen” är en bra riktlinje för att få i sig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas för vuxna. Se till att ha grönsaker på tallriken till lunch och middag och ät gärna tre frukter och eller bär under dagen. Men för den som inte har vanan inne kan det vara lite knepigt i början.

Mitt första tips är att planera matinköpen och se till att det finns frukt och grönt hemma. Börja genom att lägga till en grönsak per måltid. Att skära upp en morot i stavar är ett enkelt trix för både stora och små och perfekt att mumsa på i väntan på att maten ska bli klar. Ett annat tips är att köpa hem frysta grönsaker. Då vet du att du har grönsaker hemma som du kan slänga ner de sista minuterna i det som kokar på spisen. Dessa kan även med fördel kastas ner i matlådan innan du ska mikra den. Botanisera i butikens frysdisk!

Nästa steg kan vara att förbereda sallader som håller flera dagar i kylskåpet. Utgå från kål som håller bra, är mycket näringsrik och går att variera i oändlighet. Det finns massor av recept när du söker på ”kålsallad”, kika också på på vanliga recepthemsidor.

Angående frukt vill jag slå ett slag för att utgå från just frukt och bär när det är dags för mellanmål. Genom att äta en frukt på förmiddagen förbygger du akut hunger inför lunchen, något som kan orsaka en alltför stor portion.

Ett tips för eftermiddagen är att äta frukt (eller bär) tillsammans med något mer proteinrikt som en näve naturella nötter eller naturell keso. Detta eftersom det mättar bättre och liksom frukten innan lunch minskar risken för att du blir vrålhungrig innan middagen. Dessutom förebygger du sötsug med hjälp av mellanmål och får energi så att promenaden eller träningspasset faktiskt blir av! För de flesta brukar två till tre mellanmål vara lagom, utöver huvudmåltiderna som frukost, lunch och middag.

Att få till nya vanor tar tid. Ha tålamod och ta en sak i taget, då ökar chansen att du får in mer frukt och grönt i din vardag vilket kommer gynna din hälsa på lång sikt!

/ Anna

Läs mer:

World Health Organization om hur frukt och grönt minskar risken för hjärt-kärlsjukdom: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

World Cancer Research Fund om hur frukt och grönt minskar risken för cancer: https://www.wcrf.org/dietandcancer/recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans

Livsmedelsverkets rapport om det vetenskapliga underlaget bakom råden om frukt och grönt: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2012/2012_livsmedelsverket_14_underlag_frukt_gronsaker.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1

För recept och inspiration till frukt och grönsaker i säsong: https://sasongensbasta.se/