Blogginlägg -
Sov dig till framgång!
Tänk om det fanns ett enkelt sätt att förbättra din hälsa, öka din produktivitet och stärka ditt immunförsvar – helt gratis? Det finns det, och du gör det varje natt. Sömn är vår kropps egen superkraft, men alltför ofta underskattar vi dess betydelse. Låt oss utforska hur du kan maximera denna dagliga gåva för att leva ditt bästa liv.
VARFÖR ÄR SÖMNEN VIKTIGT
Sömn spelar en avgörande roll för vår övergripande hälsa och välbefinnande. När du sover får kroppen en chans att återhämta sig och reparera sig själv. Det gäller allt från muskeltillväxt och vävnadsreparation till proteinsyntes. Dessutom är sömn kritisk för vår hjärnhälsa och kognitiva funktion. När vi sover befästs och förstärks våra minnen, och hjärnan bearbetar information från dagen. Detta är anledningen till att en god natts sömn ofta kan leda till klarare tankar och bättre problemlösningsförmåga dagen efter.
Sömn påverkar också vår hormonbalans. Många viktiga hormoner som till exempel tillväxthormon och stresshormonet kortisol, regleras under sömnen. Detta har i sin tur en direkt inverkan på vår metabolism, aptit och stresshanteringsförmåga. Dessutom stärker god sömn vårt immunförsvar, vilket hjälper kroppen att bekämpa infektioner och hålla oss friska.
Hur mycket sömn behöver vi?
Sömnbehovet varierar beroende på ålder och individuella faktorer. För vuxna mellan 18 och 64 år rekommenderas generellt 7-9 timmars sömn per natt. Tonåringar behöver ofta lite mer, omkring 8-10 timmar, medan barn i åldern 6-13 år bör sova 9-11 timmar. Småbarn mellan 3 och 5 år behöver så mycket som 10-13 timmars sömn.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa är generella riktlinjer. Vissa människor fungerar bra på lite mindre sömn, medan andra behöver mer för att känna sig utvilade. Det viktigaste är att lyssna på din kropp och notera hur du mår och fungerar under dagen baserat på din sömn.
Könsskillnader i sömnbehov
Forskning tyder på att det kan finnas vissa skillnader i sömnbehov mellan kvinnor och män. Några studier har visat att kvinnor i genomsnitt kan behöva omkring 20 minuter mer sömn per natt än män. Detta kan bero på flera faktorer:
- Hormonella skillnader: Kvinnors hormoncykler kan påverka sömnkvaliteten och -behovet.
- Multitasking: Kvinnor tenderar oftare att ägna sig åt multitasking under dagen, vilket kan leda till att hjärnan behöver mer återhämtningstid.
- Djupsömn: Kvinnor spenderar generellt mer tid i djupsömn, vilket är den mest återhämtande sömnfasen.
Det är dock viktigt att notera att dessa skillnader är genomsnittliga och att individuella variationer kan vara större än könsskillnaderna. Varje person, oavsett kön, bör fokusera på att hitta sin optimala sömnmängd baserat på hur de mår och fungerar under dagen.
Sömnens stadier
Under natten går vi igenom olika sömnstadier, som alla har sina specifika funktioner:
- Lätt sömn som är övergången mellan vakenhet och sömn. Här kan man lätt väckas.
- Stabil sömn som är när kroppen förbereder sig för djupsömn. Hjärtfrekvensen sänks och kroppstemperaturen sjunker.
- Djupsömn som är den viktigaste fasen för den fysiska återhämtningen.
- REM-sömn som också kallas drömsömnen. Viktig för minnesfunktion och kreativitet.
Vi går igenom dessa stadier i cykler under natten, och varje cykel tar ungefär 90 minuter. Det är viktigt att få tillräckligt med tid i varje stadie för optimal återhämtning och välbefinnande.
Foto: @sandblomman_interior
TIPS FÖR BÄTTRE SÖMN
Det låter kanske väldigt trist men det enklaste sättet för att förbättra din sömnkvalitet är att ha en regelbunden sömnrutin. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper till att reglera din inre klocka och gör det enklare både att somna på kvällen och vakna på morgonen.
Skapa en lugn sovmiljö genom att se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Undvik skärmar innan sänggående, eftersom det blåa ljuset från skärmar kan störa din naturliga sömnrytm. Det stör kroppens naturliga cirkadiska rytm, vilket kan öka vakenheten och undertrycka frisättningen av melatonin, ett hormon som hjälper oss att känna oss trötta. Så ingen TV i sovrummet och låt mobilen ligga i ett annat rum. Skyll inte på att du använder mobilen till alarm, det finns andra väckarklockor. Läs en bok i stället, det är mer ansträngande än att slö titta på en film eller sociala kanaler och kan få dig att känna dig trött.
Regelbunden motion kan också förbättra din sömn, men undvik intensiv träning allt för nära sänggående. När du rör dig eller motionerar förbrukas bland annat de stresshormoner du samlar på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Du blir också skönt trött i kroppen som då vill vila.
Det är också klokt att vara uppmärksam på din kost och dryck. Undvik koffein och alkohol, särskilt under eftermiddagen och kvällen, eftersom dessa kan störa din sömn. Det samma gäller att det inte är bra att äta för nära inpå att du skall gå och lägga dig då det kickar igång mage och tarmar och försvåra insomningen. Magen skall vara lugn när det är dags att sova.
Tänk på att hålla en bra temperatur i sovrummet för att sova gott och för att undvika att du vaknar mitt i natten. Temperaturen i sovrummet bör ligga på 15-19 grader. Det kan vara svårt att uppnå på egen hand. Om du därav vill öka tillströmningen av sval luft gör du detta lättast vi en fläkt eller luftkonditionering.
Du kan också prova med avslappningstekniker som meditation, djupandning eller progressiv muskelavslappning för att förbereda kropp och sinne för sömn. Det finns många gratis appar med speciell insomningsmusik/ljud eller kortare meditationer som kan hjälpa till med själva insomningen.
SOV MED ULLSOCKAR
Sov med ullsockar för bättre sömn
Ett överraskande men effektivt tips för bättre sömn är att sova med ullsockar. Många tänker kanske att fötterna blir för varma och svettiga med strumpor, men ullsockar har faktiskt unika fördelar:
- Temperaturreglering: Ull har naturliga, temperaturreglerande egenskaper. Det ger värme när det är kallt, men håller även fötterna svala när det blir för varmt. Detta skapar ett optimalt klimat för dina fötter, oavsett temperatur.
- Förbättrad blodcirkulation: Genom att värma fötterna ökar blodcirkulationen, vilket kan underlätta kroppens egen temperaturreglering. När blodkärlen i fötterna vidgas hjälper det till att sänka kroppens temperatur. Detta signalerar till hjärnan att det är dags att sova och kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Anpassning till kroppens naturliga rytm: Vår kroppstemperatur är som lägst under natten och tidigt på morgonen. Att ha på sig ullsockar kan hjälpa till att motverka känslan av kalla fötter som många upplever när de ska sova.
- Bättre sömnkvalitet: Många som sover med strumpor rapporterar att de sover bättre och får en förbättrad sömnkvalitet.
Det är viktigt att välja rätt typ av sockar för sömn. Undvik för tighta strumpor som kan skapa obehag, skav eller försämra blodcirkulationen.
VÄLJ RÄTT SÄNGKLÄDER
Valet av sängkläder kan ha stor inverkan på din sömnkvalitet. Olika material har olika egenskaper som kan påverka din komfort under natten. Bomull är ett populärt val tack vare dess andningsförmåga och naturliga känsla. Det är bra för de flesta, men kan hålla kvar fukt vilket kan vara problematiskt för personer som svettas mycket under natten.
Hos oss hittar du påslakan av bomullspercalen tillverkad av 100% bomull med hög trådtäthet som ger en jämn, slät och sval yta. Det är lyxigt och ett bra val när vi går mot varmare tider då det känns krispigt och svalkande mot huden.
Flanell är ett material som både är mjukt och skönt och håller dig varm om natten. Sängkläder i flanell är tillverkade i 100 % bomull. Det är ett lätt ruggat och borstat material som har en mjuk yta och är varmare än vanliga bomullssängkläder. Därför föredrar vissa människor att sova med flanell under vintern.
Foto: @linderothebba
Ett miljövänligt alternativ är påslakan och lakan i bambu, som också har fuktavvisande egenskaper, vilket gör det till ett bra val för de som tenderar att svettas mycket under natten. Hos oss hittar du både påslakan, lakan och madrasskydd i härlig bambu.
Sängkläder som vi kallar bäckebölja är vävda med en speciell teknik som ger luftfickor som ger ett svalt och luftigt påslakan med härlig struktur. Ojämnheten gör att tyget mestadels hålls borta från huden vilket underlättar värmeavledning och luftcirkulation. Perfekt för varma sommarkvällar eller för dig som ofta blir varm på natten.
Är du den som snurrar mycket i sömnen eller kanske får besöka av husdjur eller barn under natten så kan det vara en god idé att använda kuvertlakan i stället för vanliga lakan. De har nämligen formsydda hörn vilket gör att det ligger på plats hela natten oavsett hur mycket stök det blir under natten.
Det har blivit alltmer vanligt att sova med sovmask som stänger ute allt ljus, kanske är det något för dig.
Lycka till med sömnen!
