Tre fjärdedelar av alla kvinnor får värmevallningar under klimakteriet – styrketräning minskar symptomen

Att hålla igång med träning under klimakteriet är effektivt för att lindra symptom såsom vallningar. Här berättar Mary-Lou Richards Nilsson, leg. naprapat med kvinnoinriktning, från Team Yogobe mer.

Tre fjärdedelar av alla kvinnor upplever värmevallningar och svettningar i klimakteriet. Vissa kvinnor har så svåra symptom att arbetet blir svårt att klara av och livet påverkas negativt. En studie gjord av Elin Berin (2019) visade att styrketräning hade god effekt på värmevallningar och svettningar, symptomen minskade med 44% hos gruppen som styrketränade.* Dessutom bidrar styrketräning med fler positiva hälsoeffekter.

Viktuppgång och minskad muskelmassa är vanligt förekommande under klimakteriet (som kan pågå i flera år) och kan härledas till den hormonella förändringen, men kan även kopplas till en minskad fysisk aktivitet. Minskad muskelmassa samt ökad bukfetma kan vara förknippad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och metabola sjukdomar som diabetes typ 2. Fysisk aktivitet förebygger just hjärta-och kärlsjukdomar genom att hjärtat och blodkärl stärks.

Genom styrketräning kan kvinnor i klimakteriet kunna bibehålla, men även öka, muskelmassa och bli starkare. Ju starkare, desto lättare blir vardagen. När kroppen blir starkare används inte maximala resurser för vardagsaktiviteter och återhämtningen kan bli bättre, vilket kan leda till mindre smärta och överansträngning av muskler och leder.

Fördelar med styrketräning och pulshöjande träning

• Ökar och behåller muskelmassa
• Minskar risken för depression
• Stärker skelettet
• Stärker hjärtat och blodkärl som främjar en god blodcirkulation
• Ökar blodcirkulationen till hjärnan
• Förbättrar minne
• Bättre sömn

Så många fördelar där man förstår att träning och fysisk aktivitet kan ersätta eller komplettera läkemedel. En studie har visat att så lite som 15 minuters daglig träning förlänger livet.** Fysisk aktivitet är dessutom potent för mental ohälsa och en studie från University of Cambridge har visat att endast 15 minuter träning om dagen minskar risken för depression***, vilket kvinnor i klimakteriet har större risk att drabbas av.

Tips – kom igång med träning under klimakteriet

• Enkelhet & att göra något. Håll det enkelt, sätt upp rimliga mål för att i början räknas ALLT! Allt är bättre än inget.
  
  
• Implementera fysisk aktivitet i vardagen. Mindre sittande och mer rörelse, varje dag, gör stor skillnad. Det kan vara att ta trappor upp till nästa hissplan, röra på sig varannan timme på arbetet, gå till nästa busshållplats. Bryt dagligen mönstren av att vara stilla.

• Sätt tydliga, små mål. Nu är det dags att bestämma sig för att gå upp två trappor varje dag eller att göra exempelvis fem knäböj varje dag. Det kan kännas löjligt med så få, men fem är bättre än noll. Tydliga men små och realistiska mål för den fysiska aktiviteten.
  

• Höj blicken. Börja nu sikta mot att nå WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet – 150-300 minuter i veckan av moderat intensitet samt två muskelstärkande pass per vecka. Kanske börja med 15 minuter om dagen, vilket motsvarar 1 procent av dagen!
  

• Toppen är nådd! Det är nu dags att börja med mer riktad träning som till exempel att gå på zumbapass en gång i veckan, yoga via Yogobe en gång i veckan och ett styrkepass en gång i veckan.

Börja med en förändring och håll den i ca 2–4 veckor, så blir det en rutin. Därefter börja successivt kliva uppför trappan/nivåerna. Kom ihåg att även återhämtning är viktigt och att kroppen oftast behöver 24-48h av aktiv vila mellan passen. Återhämtning kan vara exempelvis guidad avslappning, rörlighet, en promenad i skogen eller fika med vänner.

Vid besvär med smärta, inkontinens, eller andra symptom som skapar osäkerhet runt träningen, kontakta en leg. fysioterapeut eller leg. naprapat med kvinnoinrikting som kan hjälpa och stötta till att kunna vara fysisk aktiv.

Mary-Lou Richards Nilsson,
Leg. naprapat med kvinnoinriktning i Team Yogobe och på Hela Kvinnans Klinik

Onlinestöd i klimakteriet – nu tillgängligt för alla!

Trots att klimakteriet är en del av livet som kvinna är det många som lider i tysthet och har svårt att få den hjälp och stöd de behöver. Men det finns mycket man kan göra själv för att må bättre under klimakteriet. Tillsammans med Katarina Woxnerud, leg. naprapat med inriktning på kvinnohälsa har därför Mary-Lou Richards Nilsson och Yogobe tagit fram ett helhetsprogram med kunskap om klimakteriets olika faser samt verktyg till att lindra och hantera klimakteriebesvär – Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet.

Källor:

• Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial
• Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study
• Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals
• Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis