Blogginlägg -
Hur mycket sömn behöver man?
Varför vaknar du ibland pigg efter sex timmar – och utmattad efter nio? Sanningen är att sömnbehovet inte är exakt lika för alla. Det handlar inte bara om timmar per dygn, utan om rytmer, hormoner och återhämtning på cellnivå.
Här får du veta hur mycket sömn kroppen faktiskt behöver, varför det varierar mellan olika åldrar och individer, vad som händer när du sover – och hur du kan stötta kroppen för bättre vila och återhämtning.
Sömnbalansen - varför vissa behöver mer (eller mindre) sömn
Hur mycket sömn du behöver styrs av flera faktorer: ålder, kön, livsstil, genetiska förutsättningar – och inte minst hur stressigt livet är just nu. Under intensiva perioder kräver kroppen ofta mer sömn för att kunna återhämta sig.
Ditt individuella sömnbehov kan alltså förändras över tid och påverkas av både fysiska och mentala faktorer. Det handlar inte bara om hur många timmar per dygn du sover – utan om kvaliteten på sömnen. Det är stor skillnad mellan att sova åtta oroliga timmar och att få sex timmars djup, återhämtande sömn. Sömn sker i cykler om cirka 90 minuter och består av flera stadier, där både djupsömn och REM-sömn är viktiga för återhämtningen. Därför vaknar många också utmattade trots att de ”sovit hela natten”.
Att känna sig trött trots tillräckligt med sömn enligt klockan kan bero på att du har vaknat i fel fas av sömncykeln, till exempel under djupsömnen istället för REM-sömnen, då kroppen är närmare vaket tillstånd.
Rekommenderade sömntimmar per natt i olika åldrar
Här är en översikt från etablerade rekommendationer kring hur många timmars sömn per natt olika barn och vuxna behöver i olika åldrar:
Ålder och rekommenderas mängd sömn
0-12 månader
15-18 timmar per dygn
1-3 år
12-14 timmar per dygn
3-6 år
11-12 timmar per dygn
6-12 år
10–11 timmar per dygn
12 år och äldre
8–9 timmar per dygn
Vuxna (18-64 år)
7–9 timmar per dygn
Äldre (65+ år)
7–8 timmar per dygn
Olika barn har olika rytmer, men små barn behöver generellt sova längre än äldre. Barn i åldern 1–3 år ska sova mellan 11–14 timmar per natt, medan barn i åldern 3–6 år oftast behöver omkring 10–12 timmar per dygn. Nyfödda och spädbarn behöver som mest sömn – upp till 18 timmar per dygn under sina första 12 månader.
Det är dock viktigt att inte stirra sig blind på siffror. Känner du dig utvilad, pigg och mentalt klar under dagen tyder det på att du får tillräckligt med sömn även om det inte exakt stämmer med vad tabeller eller riktlinjer säger.
Vad händer egentligen när du sover?
Sömnen är mycket mer än vila. Under natten sker avgörande biologiska processer som inte är möjliga när du är vaken:
- Cellerna repareras och byggs upp
- Hormoner regleras
- Immunförsvaret aktiveras
- Hjärna bearbetar intryck och minnen
Genom att sova ger du kroppen möjlighet att återställa energi och funktioner – fysiskt och mentalt. Mängden sömn du får påverkar både hur du mår under dagen och hur du presterar på lång sikt.
Sömnen är därför en undanskymd superkraft som påverkar allt från stresstålighet och ämnesomsättning till hudhälsa, immunförsvar och ett bra humör.
Checklista: Sover du tillräckligt?
Ställ dig själv de här frågorna:
- Vaknar du utvilad eller är du fortfarande trött?
- Har du lätt att fokusera på jobbet, i skolan eller i vardagen?
- Känner du att kroppen återhämtar sig mellan träningspassen?
- Är humöret stabilt under dagen?
Om du svarar nej på flera frågor kan det tyda på att du inte får tillräckligt med sömn – eller att kvaliteten på din sömn behöver förbättras. Även du som sover länge men ändå känner dig trött kan ha nytta av att se över dina rutiner, sömnmiljö och återhämtning.
Tecken på att du sovit för lite
Sömnbrist visar sig sällan på ett enda sätt. Här är några tydliga signaler på att du kan ha sovit för lite:
- Hjärndimma eller koncentrationssvårigheter
- Ökad hunger eller sötug
- Sämre återhämtning efter träning
- Irritabilitet eller nedstämdhet
- Högre infektionskänslighet
7 konkreta tips för att sova bättra i vardagen
- Skapa regelbundna rutiner – gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag.
- Rör på dig dagligen – men undvik hård träning för sent på kvällen.
- Undvik skärmar minst en timme före sänggående – blått ljus stör melatoninproduktionen.
- Skapa en lugn sovmiljö – undvik starka dofter, stök och distraherande ljud.
- Ät ett lättare kvällsmål – undvik socker, koffein och alkohol.
- Varva ner – skriv dagbok, meditera eller läs en bok.
- Stötta med näring vid behov – särskilt vid hormonförändringar eller stress.
Good Sleep - Naturligt stöd för bättre sömn
När vardagsstressen påverkar sömnen kan kroppen ibland behöva lite extra hjälp att varva ner. Ett kvällstillskott med väldokumenterade örter kan vara ett skonsamt sätt att stötta insomningen och ge förutsättningar för en djupare vila.
Good Sleep är ett örtbaserat kosttillskott som innehåller citronmeliss, kamomill, humle, havre och sömntuta – en unik kombination av välkända örter för avslappning och sömn. Citronmeliss bidrar till avslappning, medan humle och sömntuta hjälper till att underlätta insomning och bibehålla en vilsam sömn.
Good Sleep kan användas vid behov eller som en del av din kvällsrutin, särskilt under perioder när stress, påträngande tankar eller hormonell obalans gör det svårare att komma till ro.
Näringsämnen som spelar roll för sömnen
Flera näringsämnen har godkända hälsopåståenden kopplade till sömnkvalitet. Dessa är särskilt relevanta när du har svårt att somna eller vaknar ofta under natten:
- Magnesium – bidrar till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.
- Vitamin B6 – bidrar till att reglera hormonaktiviteten och minska trötthet.
- Melatonin – bidrar till att minska insomningstiden vid intag av minst 1 mg före läggdags.
- D-vitamin – bidrar till immunsystemets normala funktion (särskilt viktigt under vinterhalvåret).
Genom att sova gott och ge kroppen rätt byggstenar kan du förbättra både din energi i vardagen och din långsiktiga hälsa.
