Blogginlägg - 3 December 2015 13:43

Stresskolan del 3 - Sömn

Bra sömn

Sömnen är det viktigaste för vår återhämtning både för kroppen och hjärnan. Under sömnen går hjärnan på tomgång och reparerar sig. Det är inte bara en fråga om hur länge vi sover utan också hur djupt vi sover. Forskare har visat att vi behöver sova cirka sju timmar per natt för att undvika negativa hälsoeffekter. De flesta som uppger att de har sömnproblem säger att det beror på stress. Men även för lite fysisk aktivitet, övervikt och krav på interaktion bidrar till sömnproblem.

Effekterna av för lite sömn för hjärnan och dess funktion är stor. Vi får svårare att koncentrera oss och att utföra viljestyrt tänkande. Vi tänker långsammare och fattar i regel sämre beslut. Minnet påverkas också, vi har svårare att plocka fram information ur minnet, lagra minnen och att lära oss nya saker.

Hur länge vi behöver sova ändras med tiden. För personer i yrkesaktiv ålder behövs en sömn på cirka sju till åtta timmar per natt. Kvinnor har ofta lite större sömnbehov än män, det tros bero på att kvinnor generellt multitaskar mer vilket drar mer energi. Vi sover som minst när vi blir äldre, efter 65 år krävs cirka sex timmar per natt för hjärnan att återhämta sig.

Fem tips för att sova bättre

1. Minska stressen
Eftersom stress är den största anledningen till sömnproblem är det viktigt att ta itu med stressproblemen. Några tips kan vara att 1. Försök att minska på mängden saker vi behöver hantera och ambitionsnivå. 2. Ändra förhållningssätt till situationen, sätt saker och ting i perspektiv. 3. Öka kapaciteten att hantera en stor mängd saker genom: att ta kontroll över situationen, fysisk träning och ökad motivation. 4. Byt jobb om du känner att din situation inte fungerar.

2. Ge hjärnan tid för nedvarvning
En uppvarvad hjärna har svårt att slappna av och komma i sovstämning. Det är bra att undvika att kolla på rörlig bild eller något som ger nya intryck minst en timma innan läggdags. Titta helst inte på mobilen eller datorn innan det är dags att sova eftersom ljuset från skärmarna minskar produktionen av melatonin, det hormon som gör oss sömniga.

3. Undvik kaffe, te och alkohol
Både kaffe och te som innehåller koffein och tein som har en halveringstid i kroppen på 6-8 timmar och kan påverka insomningen. Alkohol i mindre mängder kan underlätta insomningen, men när kroppen ska börja bryta ner alkoholen påverkas djupsömnen. Man sover ytligare och har lätt för att vakna upp. När kroppen ska bryta ner en större mängd alkohol ökar kroppstemperaturen, pulsen ökar och vi sover ofta dåligt.

4. Motion
Lågintensiv motion är viktigt för sömnen. Vardagsmotion så som promenad eller städning tröttar ut oss, utan att hjärnan går upp i varv. Högintensiv träning däremot, gör oss piggare upp till två timmar efter träning och bör helst undvikas på kvällen för att somna lättare.

5. Dagsljus
Att vistas utomhus har många olika effekter på oss och påverkar framför allt hur vi mår. Mängden dagsljus påverkar serotoninet som är en signalsubstans som påverkar humörläge, aptit och sömn. Bristen på dagsljus påverkar också vår produktion av sömnhormonet melatonin. När ögonen inte utsätts för ljus börjar en körtel bakom ögonen producera melatonin som gör oss sömniga. Därför är vi ofta sömniga på vintern när det är mörkt och då vill vi sova mer. Att vistas ute en halvtimma mitt på dagen gör att vi blir piggare på dagen och har lättare att somna på kvällen.

Stresskolan är baserad på boken Hjärnsmart- Din guide till ett lugnare och lyckligare (arbets)liv, Boel Swartling.

Ämnen

Dryck

Kategorier

stress
stresskola

Stresskolan del 2 - Ladda hjärnan

Det finns gott om belägg för att koncentration är tröttande för dig och att pauser och tomgångsläge är nödvändigt för att vi ska orka prestera mentalt över dagen. Det finns fler sätt att påverka sin hjärna och bygga sin hjärnenergi för att må bra, prestera bättre och känna mindre stress. Det är inte självklart för alla att vad man gör på fritiden spelar roll för hur hjärnan mår och presterar.

Stresskolan del 1 - Vår förändrande omvärld

De senaste 25 åren har vårt samhälle förändrats och jobbet tar ofta en stor del av vår tid. Dagens miljö är full med intryck, information och avbrott. Men med en hjärna som är utvecklad för ett jägar- och samlarliv på savannen är vi dåligt rustade att möta samhällets utmaningar. Det påverkar hur vi mår och idag är stress en vanlig arbetsskada.

Stresskolan del 7 - Möten

Möten tar upp en stor del av mångas arbetstid och ofta är de väldigt tidskrävande och oproduktiva. För många är det svårt att hitta tid för arbete vilket kan leda till stress då egna arbetsuppgifter inte hinns med. Detta avsnitt handlar om vad vi kan göra för att minska tiden vi sitter i möten och hur vi kan göra dem mer produktiva.

Stresskolan del 4 - Att vara en bra egen-chef

På många arbetsplatser idag jobbar man mot personliga mål och har mer frihet att lägga upp sitt eget arbete som man själv vill. Detta kräver också att man är sin egen chef, på gott och ont. I grunden är det positivt eftersom det stärker vår autonomi och gör det roligare att gå till jobbet. Men det höjer också kraven på individens förmåga att lägga upp och planera sitt eget arbete.

Stresskolan del 5 - Hantera avbrott

Mängden störningsmoment och avbrott har ökat markant på många arbetsplatser de senaste åren. Det tar flera minuter för hjärnan att hitta tillbaka till koncentrationen efter varje avbrott, något som kräver mycket energi från hjärnan. Att bli utsatt av för många avbrott under en dag har effekt på våra stressnivåer och hur vi mår.

Stresskolan del 6 - Minska arbetsbelastningen

De senaste 20 åren har arbetstempot och arbetsbelastningen ökat i de flesta organisationer. Arbetsbelastning är den faktor som har starkast samband med arbetsrelaterad stress. En alltför hög arbetsbelastning påverkar koncentration, minne, beslutsfattande och negativt tänkande. Att försöka reflektera över sitt arbete är viktigt för att minska sin arbetsbelastning och stressen.

Stresskolan del 8 - Hantera information och relationer

Idag lever vi i ett överflöd av information vilket kan göra det svårt att koncentrera och arbeta som kan leda till stress. De sociala kraven har även ökat på våra arbetsplatser eftersom vi oftare byter jobb idag och det är fler kollegor, konsulter och inhyrd personal som kommer och går. För varje ny person på jobbet behöver vi investera energi att etablera en relation och det tar tid och fokus.