Havregryn har hälsofördelar för blodsocker och hjärta

Havregryn är mer än bara en populär frukostklassiker, som även har flera hälsofördelar, skriver Dagens SE. Det är en näringsrik matvara som kan spela en betydande roll i att förbättra blodsockernivåer och främja hjärthälsa. Forskning visar att betaglukan, en löslig fiber som finns i havre, kan bidra till att minska blodsockertoppar efter måltider, enligt europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA.

Havre bidrar med fullkorn och fibrer, mättar bra och innehåller betaglukaner som bland annat har kopplats till positiva effekter på kolesterol och blodsocker.
Det behöver alltså inte vara komplicerat för att vara nyttigt.

Vanliga havregryn räknas som fullkorn eftersom hela kornets delar finns kvar.
Det innebär att man får i sig kostfibrer och flera vitaminer och mineraler som annars kan gå förlorade när spannmål raffineras.

Danmarks Fødevarestyrelse rekommenderar vuxna att äta minst 90 gram fullkorn om dagen, skriver Dagens SE.
En portion havregryn kan stå för en betydande del av den mängden.

Havregryn kan vara bra för blodsocker och hjärta
En av havrens mest intressanta beståndsdelar är den lösliga fibern betaglukan.
Betaglukan från havre är särskilt uppmärksammad för sin påverkan på kolesterolet. Havre är därför inte bara ett sätt att få i sig fullkorn, utan skiljer sig också från många andra spannmål genom just innehållet av dessa fibrer.

Ny forskning stärker dessutom bilden av en effekt på blodsockret efter måltider.
I en vetenskaplig bedömning publicerad 2026 konstaterar den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA att det finns ett orsakssamband mellan betaglukan från havre och en minskad blodsockertopp efter en måltid, under de förutsättningar som granskades.
Det betyder däremot inte att en skål havregryn är någon behandling mot diabetes eller andra sjukdomar. Effekten ska ses som en del av den samlade kosten.

Enligt Fødevarestyrelsen mättar mat med fullkorn bra och är samtidigt bra för matsmältningen. Den ökade mättnaden kan också göra det lättare att hålla vikten över tid, skriver Dagens SE.

Råa havregryn eller gröt?
För den som föredrar den danska klassikern med råa havregryn och mjölk finns det ingen anledning att automatiskt byta till kokt gröt.
Havregrynen är fortfarande fullkorn.
Gröt kokad på vatten har samtidigt en praktisk fördel: havregrynen suger upp mycket vätska och portionen blir större.

Äter man havregryn med mjölk får måltiden dessutom näringsämnen från mjölken, medan gröt på vatten håller frukosten mycket enkel.
Bär, frukt, nötter eller frön kan komplettera båda varianterna.

De nordiska näringsrekommendationerna pekar på ett högt intag av fullkorn som en del av en hälsosam kost.
Ett högt fullkornsintag är förknippat med lägre risk för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer.

Det gör vardagsklassikern svårslagen: havregryn är enkelt, mättande och ett lätt sätt att få in mer fullkorn i vardagen.

Källa: Dagens SE, Mimmo Wiestål Fischett

Omkring hälften av energin vi äter kommer från kolhydrater, och havre är en bra källa till kolhydrater eftersom den, jämfört med sockerrik mat, har ett högt innehåll av fibrer och andra näringsämnen.
Havregryn är rika på kolhydrater jämfört med fett och protein, men genom att tillsätta nötter eller mandel i frukostflingorna eller på gröten ökar innehållet av fett och protein i måltiden. Detta fördröjer matsmältningen och leder till att blodsockret stiger långsammare, vilket kan vara särskilt bra för personer med typ 2-diabetes.
Stora havregryn ger långsammare blodsockerstigning än lättkokta havregryn. Det tar längre tid att smälta de stora grynen och resultatet blir långsammare blodsockerstigning.

Källa: Tidningen Hälsa