Blogginlägg -
EAA - Essentiella aminosyror för din träning
EAA står för Essential Amino Acids, vilket är nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv utan måste intas via kost eller tillskott. För dig som tränar är de särskilt viktiga då de bidrar till muskeluppbyggnad, återhämtning och kroppens energiproduktion. EAA och BCAA är inte samma sak, även om de är relaterade till varandra. EAA innehåller nio aminosyror medan BCAA (de grenade aminosyrorna) bara består av tre. Därför har EAA en mer komplett aminosyraprofil och är ett mer mångsidigt tillskott.
I den här texten går vi igenom varför de är så viktiga och vilka hälsofördelar du kan få av att komplettera din kost med EAA.
Vad är EAA?
EAA står för "Essential Amino Acids", eller essentiella aminosyror på svenska. Dessa är de nio aminosyror som kroppen inte själv kan producera och därför måste vi få i sig dem via kosten eller tillskott. De spelar en central roll i proteinsyntesen, alltså processen där kroppen bygger muskler. Förutom deras roll i muskeluppbyggande så har EAA en avgörande roll i många av kroppens biologiska processer, så som att producera enzymer och hormoner, stärka immunförsvaret och hålla energinivåerna stabila.
Vad menas med essentiella aminosyror?
Essentiella aminosyror kallas "essentiella" eller livsnödvändiga eftersom vi inte själv kan producera dem och därför måste vi få i oss dem via kosten eller kosttillskott. Dessa nio aminosyror spelar en central roll i en mängd viktiga kroppsfunktioner. Utan ett tillräckligt intag riskerar vi bland annat försämrad muskeluppbyggnad, sämre återhämtning och negativ påverkan på vår allmänna hälsa. Ett adekvat intag är därför avgörande för att vi ska kunna hålla oss starka, friska och fungera optimalt, både i träningen och i vardagen.
Hur många essentiella aminosyror finns det?
Kroppen behöver 20 olika aminosyror för att växa och fungera korrekt. Även om alla 20 är viktiga för hälsan klassificeras bara 9 som essentiella.
De nio essentiella aminosyrorna:
-
Fenylalanin: L-fenylalanin är en föregångare till aminosyran tyrosin som omvandlas till signalsubstanserna dopamin, adrenalin och noradrenalin. Dessa signalsubstanser spelar en avgörande roll för humör, vakenhet, fokus och stressrespons.
- Valin: L-valin är en av tre grenade aminosyror (BCAA) aom hjälper till att stimulera muskeltillväxt och muskelreparation samt deltar i energiproduktionen.
- Treonin: L-treonin är en viktig del av strukturella proteiner som kollagen och elastin, som är viktiga för hud och bindväv. Den har också en roll i fettmetabolism och immunfunktion.
- Tryptofan: L-tryptofan är en föregångare till serotonin, en signalsubstans som reglerar aptit, sömn och humör.
- Metionin: L-metionin är viktig för ämnesomsättning och avgiftning. Den är också nödvändig för vävnadstillväxt och för upptaget av zink och selen, två viktiga mineraler för hälsan och immunförsvaret.
- Leucin: L-leucin är en annan BCAA som är speciellt viktig för proteinsyntesen. Den reglerar också blodsockernivåer, stimulerar sårläkning och bildandet av tillväxthormoner.
- Isoleucin: L-isoleucin är den tredje BCAA, som spelar en roll i muskelmetabolism och är rikligt förekommande i muskelvävnad. Den är också viktig för energiproduktion, stöd för immunförsvaret samt produktionen av hemoglobin, vilket säkerställer att dina vävnader får näring genom blodets syretillförsel.
- Lysin: L-lysin är involverad i upptaget av kalcium, den producerar även kollagen och elastin – två viktiga proteiner som är nödvändiga för hudens hälsa. Lysin bidrar också till att upprätthålla energinivåer och immunförsvar. Dessutom hjälper det till att hålla nivåerna av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i balans. Det kan även ha antivirala effekter.
- Histidin: L-histidin används för att producera histamin, en signalsubstans som är avgörande för immunförsvar, matsmältning och sömn/vakenhetscykler. Den är också kritisk för att bibehålla myelinskidan, ett skyddande hölje kring nervcellerna.
Aminosyrors funktion i kroppen
Aminosyror kallas ofta kroppens byggstenar eftersom de utgör grunden för alla proteiner. De spelar en central roll i nästan varje viktig process i kroppen – från att bygga och reparera muskler, till att stödja ämnesomsättningen, stärka immunförsvaret och möjliggöra produktionen av enzymer, hormoner och signalsubstanser som påverkar allt från humör till energinivåer.
Aminosyror delas in i tre huvudgrupper:
Essentiella aminosyror (EAA)
Dessa nio aminosyror är livsnödvändiga eftersom vi inte kan tillverka dem själva. De måste tillföras via kosten eller kosttillskott och är särskilt viktiga för muskeluppbyggnad, återhämtning och kroppens allmänna funktion.
Icke-essentiella aminosyror
Vi kan själv producera dessa elva aminosyror, så länge vi får i oss tillräckligt med näring och byggmaterial genom maten.
Semi-essentiella (eller villkorligt essentiella) aminosyror
Under vissa förhållanden, som stress, sjukdom eller snabb tillväxt (t.ex. hos barn eller gravida), ökar behovet av vissa aminosyror som normalt sett kan produceras på egen hand. I dessa lägen blir de "essentiella" och behöver tillföras extra via kosten.
Vad är EAA bra för?
Dagligt intag av kosttillskott som innehåller alla EAA i fri form har visat sig ge flera positiva effekter. Framför allt stimulerar EAA muskeluppbyggandet och bevarandet av muskelmassa. Förutom att bidra till bevarandet och uppbyggandet av musklerna så har de nio aminosyrorna sina egna unika funktioner i kroppen. Ett adekvat intag av dessa är därför nödvändigt för att stödja allmänt välmående, både fysiskt och mentalt.
EAA bidrar till att:
- Stimulerar muskeluppbyggnad
- Ökad uthållighet och prestation under träningspass
- Stärker återhämtning efter träning
- Minskad muskelnedbrytning
- Hjälper till att bibehålla energinivåer
EAA kan även vara värdefullt för personer som inte enbart tränar styrka. Äldre individer kan ha nytta av EAA för att motverka muskelförlust, medan uthållighetsidrottare kan använda det som stöd för återhämtning, energi och minskad muskelnedbrytning under längre träningspass. Dessutom kan EAA bidra till att minska trötthet och förbättra kognitiv funktion genom att stödja signalsubstanser som dopamin och serotonin, vilket gör det till ett relevant tillskott även för den som söker ökat fokus eller bättre humör i vardagen.
När ska man ta EAA?
EAA kan tas vid flera tillfällen beroende på syftet, men ett av de mest effektiva tillfällena är i anslutning till träning, antingen före eller direkt efter ett träningspass. Då hjälper det till att kickstarta proteinsyntesen, minska muskelnedbrytning och främja snabbare återhämtning.
Om man är osäker på om man får i sig tillräckligt med EAA via kosten, vilket kan vara fallet för exempelvis veganer, äldre personer eller de som tränar hårt så kan ett kosttillskott med EAA vara ett värdefullt komplement.
För den som tränar på fastande mage, exempelvis morgonträning så kan EAA fungera som ett skydd mot muskelnedbrytning. Det är också ett bra alternativ för de som har svårt att få i sig tillräckligt med protein via kosten eller för äldre som vill motverka muskelförtvining över tid.
Utöver träning kan EAA tas mellan måltider för att stötta kroppens behov av aminosyror under dagen, särskilt i perioder med hög stress, låg aptit eller näringsbrist. Regelbundet intag kan bidra till ett mer stabil energi, förbättrad återhämtning och allmänt välmående.
Essentiella aminosyror i mat
De bästa källorna till EAA är animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och fågel. Dessa livsmedel innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder och i en form som är lätt kan ta upp.
Även vissa växtbaserade livsmedel, som sojaprodukter (till exempel tofu, tempeh och edamame), quinoa och bovete, innehåller samtliga nio EAA och betraktas därför som fullvärdiga proteinkällor.
Kosttillskott med EAA
Är du osäker på om du får i dig tillräckligt med EAA genom kosten så kan ett EAA-tillskott vara ett klokt komplement, särskilt för dig som tränar hårt, äter växtbaserat eller har ett generellt lågt proteinintag. EAA-tillskott ger kroppen alla de aminosyror den inte själv kan producera, vilket kan stödja muskeluppbyggnad, återhämtning och allmänt välmående.
EAA och BCAA - vad är skillnaden?
Både EAA (Essential Amino Acids) och BCAA (Branched-Chain Amino Acids) är populära kosttillskott inom träning och muskelbyggande, men det finns en viktig skillnad mellan dem.
BCAA, eller grenade aminosyror, består av tre av de essentiella aminosyrorna: L-leucin, L-isoleucin och L-valin. Dessa aminosyror utgör en stor del av muskelproteinet, ungefär 20 %, och är därför särskilt viktiga för den som vill bygga och bevara muskelmassa. Av de tre är det framför allt leucin som har visat sig ha störst påverkan på muskelsyntesen, det vill säga kroppens process för att bygga ny muskelvävnad. Tack vare den höga koncentrationen av just dessa muskelvänliga aminosyror är BCAA ett effektivt val för de som tränar hårt och vill optimera sina resultat.
Ett EAA-tillskott ger däremot ett komplett spektrum av alla nio, vilket kan vara mer effektivt för att stimulera muskeluppbyggnaden samtidigt som det tillför alla de viktiga byggstenarna för att att bibehålla en stark och frisk kropp.
Hur väljer jag rätt tillskott av EAA?
Att välja rätt tillskott av EAA beror på dina mål, din hälsa och din livsstil. Det finns några faktorer att tänka på. Om syftet med tillskottet är muskeluppbyggnad så är ett EAA som innehåller ett extra högt innehåll av det grenade aminosyrorna (BCAA) L-leucin, L-isoleucin och L-valin är ett fördelaktigt val.
Om man letar efter ett tillskott för allmänt välmående, immunförsvar eller muskelhälsa så ska man leta efter ett komplett spektrum av alla 9 essentiella aminosyror i balanserade proportioner.
EAA finns som pulver, kapslar eller tabletter. Pulver blandas ofta med vatten och är populärt vid träning, medan kapslar passar den som vill ha något smaklöst och enkelt.
Kolla efter produkter med så lite tillsatt socker, färgämnen och artificiella smakämnen som möjligt.
Finns det några biverkningar av EAA?
EAA är säkert för de flesta vid normal användning. Höga doser under längre tid kan ge magbesvär eller belasta njurarna hos personer med nedsatt njurfunktion. Följ alltid rekommenderad dosering.
Dosering av EAA
Rekommenderad dosering varierar beroende på syfte, kroppsvikt och träningsnivå. En dagsdos brukar ligga mellan 6-12 g och kan anpassas efter behov.
