Blogginlägg -
Elektrolyter - Vad är det och varför är de viktiga för kroppen?
Elektrolyter kanske låter som något tekniskt från ett laboratorium, men de är i själva verket helt avgörande för att kroppen ska fungera som den ska – varje dag. Dessa laddade mineraler, som natrium, kalium, kalcium och magnesium, hjälper till att reglera allt från vätskebalans och nervsignaler till muskelrörelser och hjärtrytm.
I den här artikeln fördjupar vi oss i elektrolytens roll i kroppen, vad som händer vid obalans och hur du bäst får i dig dem genom kost eller tillskott.
Vad är elektrolyter?
Elektrolyter är mineraler i kroppen som har en elektrisk laddning. De finns i blodet, svetten och andra kroppsvätskor och hjälper till att reglera viktiga funktioner som vätskebalans, nervsignaler och musklernas arbete – inklusive hjärtat. Vanliga elektrolyter är natrium, kalium, kalcium och magnesium.
Vad är elektrolyter bra för?
Elektrolytbalansen spelar en avgörande roll för flera viktiga funktioner i kroppen – och en obalans påverkar allt från muskler och nerver till vätskebalans och energinivåer.
De hjälper till med:
- Vätskebalans – ser till att rätt mängd vätska finns i och mellan kroppens celler.
- Nervsignaler – gör att nerverna kan skicka signaler till kroppen, t.ex. för att röra en muskel.
- Muskelfunktion – styr hur muskler drar ihop sig och slappnar av, inklusive hjärtmuskeln.
- Syra–basbalans (pH) – håller blodets pH-nivåer stabilt.
Utan tillräckligt med elektrolyter kan du få symtom såsom trötthet, muskelkramper, yrsel eller hjärtklappning.
Vilka elektrolyter finns det?
- Natrium (Na⁺): Reglerar vätskebalansen och blodtrycket. Viktig för nervsignaler och muskelfunktion.
- Kalium (K⁺): Styr hjärtats rytm och musklernas sammandragning. Samarbetar med natrium för att reglera vätska i cellerna.
- Kalcium (Ca²⁺): Behövs för starka ben och tänder. Viktig för muskler, nervimpulser och blodets koagulering.
- Magnesium (Mg²⁺): Hjälper muskler och nerver att fungera. Dämpar kramper och stöder energiproduktion.
- Klorid (Cl⁻): Arbetar tillsammans med natrium för att reglera vätska och pH. Finns främst i kroppens vätskor utanför cellerna.
- Bikarbonat (HCO₃⁻): Viktig för att hålla kroppens pH i balans. Neutraliserar blodet vid för surt pH-värde.
Elektrolyter och träning
När du tränar svettas du – och med svetten förlorar du inte bara vätska, utan också viktiga elektrolyter som natrium, kalium och magnesium. Dessa mineraler behövs för att musklerna ska kunna arbeta ordentligt, för att nerverna ska skicka signaler och för att du ska hålla energin och vätskebalansen på rätt nivå. Om du svettas mycket utan att fylla på elektrolyter kan du få kramper, trötthet eller yrsel. Därför är det extra viktigt att återställa elektrolytbalansen vid långvarig eller intensiv träning – särskilt i varmt väder.
Elektrolyter vid löpning
När du springer svettas du – och med svetten försvinner viktiga elektrolyter som natrium, kalium och magnesium. De hjälper kroppen att hålla vätskebalansen, motverka kramper och se till att musklerna orkar jobba. Vid längre eller intensiva löp pass, särskilt i värme, är det viktigt att inte bara dricka vatten utan även fylla på med elektrolyter eftersom brist kan påverka både orken, vätskebalansen och muskelkontrollen.
Återhämtning
Efter träning behöver kroppen återställa sin balans – inte bara med mat och vila, utan också med elektrolyter. När du svettas förlorar du mineraler som natrium, kalium och magnesium, som är viktiga för muskelreparation, vätskebalans och energiomsättning. Att fylla på med elektrolyter efter träning hjälper kroppen att återhämta sig snabbare, minska risken för kramp och återställa normal funktion i muskler och nerver.
Kroppens vätskebalans
Vätskebalans handlar om att kroppen har rätt mängd vätska både inne i cellerna och runt omkring dem. Ungefär 60 % av kroppen består av vatten, och det är helt avgörande för funktioner som temperaturreglering, blodcirkulation, näringstransport och att spola ut slaggprodukter.
För att hålla vätskebalansen stabil samarbetar kroppen med så kallade elektrolyter – särskilt natrium, kalium och klorid. De fungerar som små kemiska “vakter” som styr var vattnet ska befinna sig i kroppen och hur mycket som ska behållas eller utsöndras via urin och svett.
När vätskebalansen rubbas – till exempel vid vätskebrist, träning, värme eller sjukdom – kan du snabbt känna dig trött, torr i munnen, få huvudvärk, yrsel eller till och med kramp. För mycket vätska (övervätskning) kan också vara problematiskt, särskilt om elektrolyterna samtidigt blir utspädda.
Att dricka regelbundet och se till att få i sig tillräckligt med elektrolyter, särskilt vid svettning eller fysisk aktivitet, är därför en viktig del av att hålla kroppen i balans och må bra.
Flera källor till elektrolyter
- Natrium (Na⁺): Bordssalt (natriumklorid), buljong, salta nötter, oliver, feta ostar.
- Kalium (K⁺): Bananer, avokado, sötpotatis, spenat, bönor & linser, apelsinjuice.
- Kalcium (Ca²⁺): Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost), broccoli, sardiner (med ben), mandlar, berikade växtdrycker (t.ex. havremjölk).
- Magnesium (Mg²⁺): Nötter & frön (särskilt pumpafrön), fullkornsprodukter, mörk choklad, baljväxter, spenat.
- Klorid (Cl⁻): Huvudkällan är bordssalt (natriumklorid). Finns även i tomater, selleri och oliver.
- Bikarbonat (HCO₃⁻): Små mängder i vissa mineralvatten men det bildas även naturligt i kroppen som del av syra–basbalansen.
Kosttillskott med elektrolyter
Att ta elektrolyter som ett elektrolytpulver eller som brustablett är ett smidigt alternativ för dig som vill fylla på med extra elektrolyter. Tillskott av elektrolyter kan även kallas vätskeersättning och innehåller alltid en blandning av natrium, kalium och klorid som bas – men ofta även mer, som magnesium och kalcium.
Sedan tillsätter många även andra mineraler så som magnesium och kalcium som också är viktiga för vätskebalans. Numera är det populärt att addera ytterligare ingredienser med olika funktioner så som för energi, immunsystem, beauty etc. Håll utkik efter en bra produkt, helst ett elektrolytpulver, utan syntetiska sötningsmedel eller konstgjorda färgämnen samt en hög halt av de aktiva ingredienserna för bäst effekt och kvalitet. Det är viktigt att dricka mycket vatten tillsammans med elektrolyttillskott.
Hur fungerar elektrolyter i kroppen?
Elektrolyter fungerar som kroppens egna elektriskt laddade hjälparmineraler – de finns i blodet, cellerna och andra kroppsvätskor, och spelar en avgörande roll för att kroppen ska fungera som den ska. Elektrolyter ser till att kroppen kan upprätthålla sin vätske- och elektrolytbalans både innanför och utanför cellerna.
Tecken på brist på elektrolyter
En obalans kan leda till överhydrering eller uttorkning och det finns olika symptom på att man ligger lågt på elektrolyter. Vanliga symptom är muskelkramper eller ryckningar, yrsel eller svaghetskänsla, hjärtklappning eller oregelbunden puls, huvudvärk, domningar eller stickningar, trötthet och låg energi.
Vanliga orsaker till brist på elektrolyter
Man kan få brist på elektrolyter av flera skäl. Vanliga orsaker är vid kraftig svettning (träning och värme), vid kräkningar, diarré eller feber, vid vätskebrist eller överdrivet vattenintag, vid lågt intag av elektrolytrika livsmedel eller vid användning av vissa vätskedrivande läkemedel. Det är viktigt att äta en balanserad kost som inkluderar livsmedel med mineralerna natrium, kalium, klorid, magnesium och kalcium.
