Om oro i Corona-tider

Coronaviruset sprider sig över världen och många upplever oro både för sig själva och för nära och kära.Du kanske undrar om det är normalt att känna oro på det sätt du gör och vad du kan göra för att hantera din oro? Vår psykolog Kristina Ahlman delar med sig av råd kring hur vi kan bemöta oron. Du får även tips på hur du kan prata med dina barn och hur du kan stötta äldre familjemedlemmar eller vänner under Corona-tider.

Oro är en signal på att du fungerar som du ska

Oro kan beskrivas som en mildare form av ångest där de kroppsliga symptomen inte är lika starka eller intensiva. Det kan handla om ältande tankar, eller tankar på det "värsta scenariot".Att uppleva oro, ångest och rädsla då och då i livet är fullt normalt. Det är kroppens alarmsystem som hjälper oss att undvika fara eller gör oss extra alerta när vi ska lösa svårigheter eller problem.

Befogad eller överdriven oro?

Befogad oro kan beskrivas som en rimlig oro som går att göra något åt för att lösa en problematisk situation. Det leder till någon form av åtgärd och när problemet är löst, försvinner oron. När det gäller Coronaviruset, så handlar det t.ex. om att följa allmänna råd som att tvätta händerna, nysa i armvecket och att stanna hemma om du uppvisar symptom, så du inte riskerar att smitta andra.

Oro som inte är befogad kan sägas vara orimlig eller överdriven och det handlar ofta om sådant vi inte kan kontrollera eller få ett svar på. Det rör sig ofta om "tänk om"-tankar. "Tänk om jag blir sjuk", "tänk om någon av mina nära blir sjuka", "tänk om det värsta händer". "Tänk om"-tankar är ofta hjärnans sätt att försöka få kontroll över något vi inte kan kontrollera. Om du har många sådana tankar kan du istället försöka fokusera på vad du kan göra här och nu, eftersom det brukar minska oron.

Ett annat sätt är att tillåta oss att tänka tanken fullt ut och våga möta den på djupet, då kan vi komma i kontakt med våra känslor som ligger bakom tanken. Vi kan fundera på vad sannolikheten är för att katastroftankarna ska förverkligas.Vi kan också fundera på vad vi skulle göra, om det värsta faktiskt skulle ske. Genom att tillåta obehag och öva på att stå ut med tankarna kan obehaget minska på sikt.

Begränsa information och grubbel

Avsätt en viss begränsad tid per dag för att tänka på Corona, t.ex. 30 min/dag som du ägnar åt att uppdatera dig om de viktigaste nyheterna eller rapporterna. Begränsa ditt användande av sociala medier som Facebook och Twitter om det ökar din stress, och försök att särskilt begränsa information från sidor som inte är källkritiska eller som tenderar att överdriva och sprida rykten.

När du träffar andra, avsätt max 5 minuter för att prata om Coronaviruset och byt sedan samtals ämne till annat i er vardag.

Om du är mycket orolig kan du även avsätta "grubbeltid", exempelvis 15 min på morgonen och 15 min på kvällen. Acceptera alla tankar och känslor under den tiden. När tiden är ute fortsätter du med din dag eller kväll som vanligt. Om oron dyker upp igen, notera den och "parkera" tankarna till din planerade grubbeltid.

Prata med barnen när frågorna kommer

När det gäller att prata med barn om Corona kan du, om du är förälder eller lärare i skolan,ägna 5 minuter/dag till att prata om just Corona - om barnen i din närhet visar tecken på oro. Annars är det bättre att "parkera" ämnet, alltså avvakta/skjuta upp att prata om det tills barnen själva kommer med frågor eller visar oro.

Det är viktigt att svara så enkelt och konkret som möjligt på det barnet frågar om. Skilj på dina egna känslor och barnets känslor så du inte "smittar" barnet med din egen oro. En kortfattad och enkel förklaring som kan minska barnets oro är att säga att Coronaviruset för de flesta är som en vanlig förkylning eller influensa och att det finns många duktiga sjuksköterskor och doktorer som är experter på att hantera dessa sjukdomar och tar hand om dem som blir sjuka.

Bibehåll dina dagliga rutiner om du kan

Om du har någon äldre person som du är orolig för, så kan du fokusera på det du kan göra och ha kontroll över i första hand. Det är viktigt att alla, även de som tillhör en riskgrupp, försöker leva så normalt som möjligt och bibehålla sina vardagsrutiner i den mån det går - att vara utomhus, motionera genom t.ex. promenader, att äta och sova regelbundet.Något som förebygger psykisk ohälsa hos många äldre är känslan av meningsfullhet, men vad som ökar livskvalitén och känslan av mening är individuellt.Att uppleva social gemenskap och delaktighet är något som är viktigt för de flesta äldre. Så ring gärna dina äldre släktingar eller vänner lite oftare under denna tid.

Hitta nya sätt att umgås och stötta

Flera av myndigheternas rekommendationer innebär att vi behöver isolera oss från varandra vilket kan bidra till att vi upplever ensamhet, vilket i sig kan öka vår ångest. Så det är viktigt att vi fortsätter stötta varandra socialt, även om vi inte kan ses rent fysiskt.

• Använd de tekniska lösningar som finns för att vara i kontakt med nära och kära; prata i telefon, lär varandra använda Skype eller andra appar och program för videosamtal.
• Våga be om hjälp när du upplever att du har problem som du inte kan lösa på egen hand, som t.ex. att handla mat, hämta ut läkemedel, få hjälp med pengar eller att du helt enkelt behöver prata med någon.
• Du som har möjlighet, erbjud hjälp och stöd till någon du vet inte har så mycket stöd omkring sig. Du kan t.ex. ringa för att höra hur personen mår, passa barn till en förälder som behöver jobba eller gå ut med grannens hund.

Minska stressen genom avslappning

När vi är stressade är det viktigt att vi prioriterar våra grundläggande behov, som att äta, sova och röra på oss regelbundet. Om du upplever en högre grad av stress, försök att avsätta tid åt avslappning eller pauser i vardagen. Det kan du göra genom meditation eller andningsövningar, mindfulness, yoga eller annat som du tycker om. Du kan enkelt öva på mindfulness genom att sätta dig ner och blunda. Fokusera på din andning och andas med djupa andetag i den nedre delen av magen. En annan enkel mindfulness övning är att i ett avslappnat tillstånd observera och lägga märke till vad som finns runtomkring dig i din miljö, vad kan du se, höra, lukta, smaka och känna mot din hud utan att värdera det.

Dessa enkla övningar ökar vår närvaro och minskar nivån av stresshormon som kortisol och adrenalin i kroppen.

Acceptera att du känner vad du känner

Acceptans innebär att du uppmärksammar vad du känner och tänker utan att värdera det som bra eller dåligt. Genom att träna på att acceptera, eller snarare konstatera det du upplever, kan du minska den negativa spiralen som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever. Tillåt dig att känna känslan, kanske är det oro eller rädsla. Skilj mellan vad du gör och vad du känner. Försök att agera vänligt och kärleksfullt mot dig själv och andra även om du känner oro. Fråga dig själv: ”Hur vill jag vara i världen, mot andra och mot mig själv?”.

Empati för dig själv och andra

Öva på medkänsla, både med dig själv och andra. När du ser någon bunkra mat eller handla överdrivet mycket toapapper så är det lätt att tänka att personen är egoistisk. Påminn dig om att bakom ett sådant beteende finns ofta rädsla och personen gör sitt bästa för att hantera situationen.

Försök att föregå med gott exempel. Om någon i din närhet är rädd, säg inte åt personen att sluta vara rädd. Säg istället "det är okej att vara rädd när allt är annorlunda och osäkert, jag sitter här med dig".

I tider av ökad oro är det extra viktigt att stanna upp och observera vad vi tänker eller känner i olika situationer. “Vad är det som händer i mig just nu?”. Lägg märke till olika tankar, känslor eller kroppsliga sensationer. Fokusera först och främst på "här och nu" och se om du kan göra något konkret åt din oro.Om du inte kan det, så kan du öva på acceptans och medkänsla för det du upplever. Kanske kan du hjälpa någon annan som också känner oro, eller åtminstone ge dig själv den där extra omsorgen som kan minska din oro och stress.