Blogginlägg -
Hur mycket kreatin per dag?
Kreatin är ett av de mest studerade och effektiva kosttillskotten för ökad styrka och muskelmassa. Men hur mycket behöver man egentligen ta för att få effekt? För att få ut maximalt av kreatin som kosttillskott är det viktigt att dosera rätt.
I denna artikel går vi igenom allt du behöver veta om kreatin och olika typer av doseringar, oavsett om du är nybörjare eller rutinerad kreatinanvändare.
Vad är kreatin?
Kreatin finns naturligt i kroppen, framför allt i musklerna och hjärnan. Det fungerar som en snabb energireserv och spelar en central roll i kroppens förmåga att prestera vid kortvariga och intensiva aktiviteter, som styrketräning, sprint eller hopp. Kroppen producerar själv kreatin från aminosyror, men vi får också i oss det via kosten – framför allt från rött kött och fisk.
Vad gör kreatin?
När du tränar hårt förbrukas snabbt kroppens primära energikälla ATP (adenosintrifosfat). Kreatin hjälper då till att återbilda ATP, vilket gör att musklerna kan arbeta längre och mer effektivt. Resultatet blir ökad styrka, bättre uthållighet och snabbare återhämtning. För kvinnor kan kreatin dessutom bidra till att bevara muskelmassa, stödja benhälsan och till och med främja kognitiv funktion – något som är särskilt värdefullt under hormonella förändringar som klimakteriet.
Varför ska man ta kreatin?
Kreatin är ett av de mest väldokumenterade och effektiva kosttillskotten inom träning och hälsa. Några fördelar med kreatin är:
- Ökad styrka och explosivitet: Kreatin ökar musklernas förmåga att snabbt generera energi, vilket förbättrar prestationsförmåga i högintensiv träning som styrketräning och sprinter.
- Snabbare återhämtning: Kreatin bidrar till att minska muskelskador och trötthet efter träning och ger bättre återhämtning mellan passen.
- Ökad muskelmassa: Tillskott av kreatin kan öka muskelvolym och bidra till muskeluppbyggnad, både genom ökad vätskeinlagring och förbättrad proteinsyntes.
- Mentala och kognitiva fördelar: Kreatin har även visat positiva effekter på kognitiv funktion, särskilt vid stressiga perioder eller stor mental belastning.
Därför har kreatin blivit populärt
Flera faktorer ligger bakom kreatinets stora popularitet, bland annat:
- Vetenskapligt bevisad effekt: Kreatin är ett av få kosttillskott där effekt och säkerhet är väl dokumenterat i hundratals studier.
- Snabba och synliga resultat: Många användare upplever en märkbar skillnad i styrka, uthållighet och muskelvolym inom bara några veckor.
- Bred tillämpning: Kreatin används både av elitidrottare, motionärer och äldre som vill motverka åldersrelaterad muskelförlust, samt av vegetarianer och veganer som får i sig mindre kreatin via kosten.
- Ekonomiskt och lättillgängligt: Kreatin är billigt, enkelt att dosera och kräver inga speciella tillbehör eller rutiner.
Kreatin och kroppens sammansättning
Mängden kreatin du bör ta per dag kan variera mellan individer. Det finns flera faktorer som påverkar hur du svarar på kreatintillskott, till exempel kost (om du äter mycket animalier), kön, ålder, aktivitetsnivå, samt vilken dos och hur länge du använder kreatin. Större personer med mer muskler har troligtvis större kapacitet att lagra kreatin och kan därför behöva en något högre dos. Därför rekommenderas ibland att doseringen anpassas efter kroppsvikt för att få maximal effekt.
Om man vill hålla det enkelt så rekommenderas vanligen en daglig dos på 3 gram upp till 5 gram kreatin monohydrat för vuxna. Den här mängden hjälper till att upprätthålla höga kreatinnivåer i musklerna efter en eventuell laddningsfas och passar både för dig som tränar regelbundet och för motionärer.
En vanlig metod är att börja med en laddningsfas, där man tar ca 20 gram kreatin per dag, uppdelat på 4 doser, under 5–7 dagar. Därefter övergår man till en underhållsdos på 3–5 gram per dag. Fördelen med denna metoden är att det går fortare att mätta musklerna med kreatin. Alternativt kan man hoppa över laddningsfasen helt och istället ta 3–5 gram dagligen från början. Båda metoderna leder över tid till fulla kreatindepåer i musklerna men den sistnämnda tar längre tid, 3-4 veckor ungefär för att mätta musklerna med kreatin.
Kan man ta 20 gram kreatin på en gång?
Att ta 20 g kreatin på en gång rekommenderas inte, då upptaget försämras och risken för magbesvär ökar – särskilt vid stora mängder intagna på en gång. Vid en så kalld "laddningsfas" delar man normalt upp totala dagsdosen (20g) i 4 portioner om 5g, jämnt utspritt över dagen. På så sätt ger man kroppen de bästa förutsättningarna att ta upp kreatinet i musklerna.
Vikten av rätt dos
Att ta rätt dos kreatin är viktigt för att både uppnå önskad effekt och undvika onödiga biverkningar. För höga doser ger inte bättre resultat, utan kan snarare orsaka magbesvär. Samtidigt är för låga doser otillräckliga för att höja kreatinnivåerna i musklerna och därmed ge prestationsförbättringar. Man kan välja att anpassa dosen efter kroppsvikt (vanlig riktlinje) alternativt göra det enkelt för sig och hålla sig till 3-5 g per dag.
Dos per kg kroppsvikt
En vanlig rekommendation för dosering per kroppsvikt är cirka 0,03g kreatin/kg kroppsvikt och dag under underhållsfasen. Exempel:
Person som väger 70kg: 2,1g/dag
Person som väger 90kg: 2,7g/dag
Hur mycket kreatin per dag ska kvinnor ta?
Kvinnor kan ta samma dos kreatin som män – det vill säga 3–5g per dag i underhållsfasen, eller ca 0,03g/kg kroppsvikt och dag. Studier visar att kvinnor svarar bra på kreatintillskott och har samma nytta som män av rekommenderad dosering.
Hur mycket kreatin per dag för äldre?
Äldre kan ha stor nytta av kreatintillskott. En av de främsta fördelarna med kreatin är dess förmåga att snabbt öka muskelmassan i kombination med träning. Detta är särskilt viktigt för äldre, eftersom åldersrelaterad muskelförlust och minskad bentäthet kan påverka både styrka och rörlighet. Kreatin kan hjälpa till att motverka dessa förändringar och därigenom förbättra både fysisk prestationsförmåga och styrka, både under träning och i vardagen.
Äldre kan med riskfritt följa samma dosering som yngre vuxna, inklusive uppladdningsfas och underhållsdos. Eftersom kroppens förmåga att producera kreatin minskar med stigande ålder kan äldre med fördel inta en dos i det övre skiktet, alltså 5 g.
Hur fungerar kreatinuppladdning?
För att snabbt fylla upp musklernas kreatinförråd börjar många med en så kallad uppladdningsfas. Det innebär att man intar cirka 20 gram kreatin per dag, eller 0,3 gram per kilo kroppsvikt, uppdelat på 4–5 doser över dagen under en period på 5–7 dagar. Syftet med denna fas är att snabbt öka kreatinnivåerna i musklerna, vilket kan förbättra både styrka, explosivitet och återhämtning.
Det är värt att ha vetskap om att den snabba inlagring av kreatin kan leda till en viktökning på cirka 1–2 % på grund av att musklerna binder mer vätska och lagrar mer kreatin och glykogen. Det är alltså främst en viktuppgång i form av vätska, inte fett. Efter laddningsfasen går man över till en underhållsdos för att bevara de uppnådda nivåerna.
Underhållsdos – efter uppladdning
När kreatinförråden är fulla behövs inte lika höga doser för att bibehålla dem. Därför övergår man efter laddningsfasen till en underhållsdos på 3–5 gram per dag, eller 0,03 gram per kilo kroppsvikt. Det är viktigt att ta kreatin regelbundet eftersom nivåerna i kroppen börjar sjunka ganska snabbt om man slutar helt. För att behålla de positiva effekterna på prestation och återhämtning är det därför rekommenderat att man fortsätter med den dagliga underhållsdosen utan längre uppehåll.
Hur mycket kreatin per dag vid viktnedgång?
Vid viktnedgång kan doseringen av kreatin fortfarande vara densamma som vid viktuppgång eller viktstabilitet. Det vill säga omkring 3–5 gram per dag under underhållsfasen. Kreatin själv innehåller inga kalorier, men den eventuella viktökningen från vätska i musklerna kan uppfattas som motstridig om man följer sin vikt noggrant. Därför handlar det mer om hur du tolkar resultaten än att du behöver justera själva doseringen.
Påverkar träningsnivå min rekommenderade dos av kreatin?
I grunden är doseringen av kreatin inte direkt beroende av hur mycket eller hur hårt du tränar, utan snarare av din kroppsvikt. Däremot har personer som tränar intensivt oftare större behov av att återhämta sig och prestera regelbundet på hög nivå, vilket gör kreatinintag särskilt relevant i sådana fall. Om du tränar mycket kan du också få större effekt av kreatin, men dosen behöver inte nödvändigtvis ökas – det viktigaste är ett regelbundet intag.
Kreatinintag på vilodagar
För att hålla kreatinnivåerna stabila i kroppen bör du även ta kreatin på vilodagar. Det spelar mindre roll exakt när på dagen du tar det, så länge du gör det regelbundet. Att hoppa över kreatin på dina vilodagar kan leda till att kreatinförråden börjar tömmas, särskilt om du ligger på gränsen till minsta effektiva dos. En daglig vana är därför det bästa – oavsett om du tränar eller inte den dagen.
Hur mycket vatten ska jag dricka per dag med kreatin?
Eftersom kreatin drar in vätska i musklerna är det extra viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska när du tar kreatintillskott. Ett bra riktmärke är att dricka minst 2–3 liter vatten per dag, eller mer om du tränar hårt, svettas mycket eller vistas i varmt klimat. Törsten är inte alltid en tillräckligt bra indikator, så försök att dricka kontinuerligt över dagen för att stötta kroppens vätskebalans.
Biverkningar av kreatin
Kreatin är ett av de mest studerade och säkra kosttillskotten som finns. För de allra flesta är det helt ofarligt vid normal dosering och det finns inga tydliga vetenskapliga belägg för allvarliga biverkningar hos friska personer. Vissa kan dock uppleva milda biverkningar, som:
- Magbesvär eller uppblåsthet, särskilt vid höga doser eller snabb uppladdning
- Viktuppgång (vätskebunden)
- Ökad törst
För att minimera eventuella magproblem kan man dela upp dosen över dagen eller hoppa över laddningsfasen helt och börja direkt med underhållsdosen. Har man en njursjukdom bör man däremot konsultera läkare innan man börjar med kreatintillskott.
Tecken på att du tar för mycket kreatin
Om du tar för mycket kreatin kan du uppleva milda biverkningar, främst i mag-tarmkanalen, såsom magont, illamående, diarré eller uppblåsthet. Detta är vanligare vid höga doser, särskilt under uppladdningsfasen med 20 gram per dag. Överintag ger inte bättre effekt – överskottet av kreatin utsöndras via njurarna och kan stressa matsmältningssystemet. För att undvika detta kan du dela upp doserna eller hålla dig till rekommenderade 3–5 gram per dag.
