Om att hantera ensamhet i Coronatider

De flesta av oss blir mer oroliga om vi är ofrivilligt ensamma. Ensamhet kan i sin tur leda till att vi får svårare att hantera ångest och oro. Vad beror det på? Hur kan vi hantera ensamheten och de känslor som följer med den?

Ensamhet är något som historiskt sett alltid har hotat vår överlevnad - människan är liksom många djurarter beroende av flocken. Som art är människan sårbar. Vi hade inte överlevt länge på savannen om vi inte hade gruppen som skydd och resurs för att samla mat.

Även om vi inte längre lever på savannen, så är vår hjärna inte utvecklad för den ökade grad av ensamhet vi har i samhället idag. Singelhushåll, individualism och fysisk isolering är något som ökat markant i vårt moderna samhälle i västvärlden. Den här livsstilen är inget som coronaviruset fört med sig men med den fysiska distansen som vi ska hålla i och med Corona, blir de psykologiska effekterna av ensamhet allt tydligare.

Känner du dig orolig för känslan av ensamhet eller oroar du dig för någon närstående, vän eller släkting som du vet är ensam? Här kommer några tips på vad som kan vara bra att tänka på om isoleringen känns övermäktig. 

Krisen kommer att gå över

Oro för ekonomin, ensamhet, relationer, framtiden eller för att bli sjuk - om du ofta har tankar som ”tänk om”, så handlar det om oro. Oron förstärks genom våra katastroftankar, när vi tänker på det ”värsta scenariot”. Corona kan räknas som en kris och vid kriser har vi en tendens att tro att krisen aldrig kommer att ta slut.

Försök påminna dig om att kriser går över. Våra känslor varnar oss för fara och färde även när faran inte är mitt framför oss. Våra tankar kan skrämma oss och trigga igång oron. Om du fastnar i oros - tankar under dagen eller natten, skriv ner dina tankar i en dagbok eller anteckningsbok så blir de lättare att förhålla sig till.

Fokusera på vad du kan kontrollera

Du kan inte kontrollera viruset eller dina känslor och tankar som dyker upp. Men du kan välja vad du ska göra när dina känslor och tankar dyker upp. Observera vad du upplever. Kom tillbaka till din kropp och nuet genom medveten andning eller genom “kroppsskanning” (där du medvetet fokuserar på en kroppsdel i taget). Rikta din fulla uppmärksamhet på det du gör och öva på medveten närvaro.

Planera in “grubbeltid”

Enligt forskning har det visat sig att kort och koncis information om coronasituationen, d.v.s. information som är precis tillräcklig för att du ska veta vad du behöver veta för att känna dig säker, kan minska stressen. Försök att ägna resten av tiden åt att öva på att parkera tankar och planera in specifik grubbeltid om du känner att du lätt fastnar i oron.

Andning kan minska ångesten

För att hantera ångest och oro är andningen det första vi kan använda oss av - en lugnare andning kan minska ångesten markant. Om du känner att dina andningsbesvär minskar om du pratar med en vän eller en terapeut handlar det antagligen om ångest. För att andas lugnt ska det ta ca 3-4 sekunder att andas in och 3-4 sekunder att andas ut.

Använd skärmen för social kontakt

Sociala medier har en viktig funktion i dessa tider eftersom de hjälper oss att hålla kontakt med familj, vänner och bekanta. Men det finns också risker om vi fastnar vid skärmen allt för ofta och under lång tid. Forskning har visat att när vi passivt skrollar igenom information via skärmen, utan att samtala eller diskutera med andra, kan vi oftare uppleva oss som utanför och isolerade. Vi observerar andras liv på håll, utan att själva delta. Detta är något som kan påverka oss negativt och få oss att känna oss nedstämda på sikt.

Så istället för att betrakta andras samvaro via social media, så välj att träffa dem du vågar träffa. Om du inte kan det, så ring ett samtal via Facetime eller Skype där du både kan se och höra den andra personen.

Varva skärmtiden med fysisk aktivitet

Ju mer tid vi sitter vid skärmen, desto mer riskerar vi också att bli fysiskt passiva, vilket i sin tur ökar risken för nedstämdhet och oro.

Försök planera in aktiviteter som innebär fysisk rörelse och kontakt med andra, utifrån vad som är möjligt. Välj att öka andra aktiviteter om du märker att du ofta fastnar vid skärmen. Öva på att möta dig själv med medkänsla och förståelse och snarare än att fokusera på vad du inte vill göra, fokusera på vad du önskar mer av i ditt liv.

Ta med dig erfarenheten framåt

Fundera på hur du vill leva efter att den coronarelaterade isoleringen är över. Vad är viktigt för dig? Vad har du lärt dig att du behöver och värderar högt i ditt liv? Med vilka personer vill du spendera din tid? Ta ut en ny riktning kring hur du vill leva ditt liv under och efter Corona.

Planera din vardag kring sociala kontakter

Ibland kan man behöva strukturera upp sin vardag så det blir lättare att t.ex. hålla kontakt med vänner och familj.Ta bokcirkeln via telefon, eller middagen över Facetime. Passa också på att ta del av de ökade utbud som finns att ta del av online, som t.ex. Teater, konserter och olika typer av träningspass. Att vara del av sådana här event kan skapa en känsla av samhörighet, även om du deltar hemifrån.

Behandla dig själv med kärlek och respekt

De flesta av oss har svårighet att behandla oss själva så kärleksfullt och omsorgsfullt som vi skulle må bra av, t.ex. genom att respektera våra egna gränser eller behov. Hur skulle du behandla en vän eller någon du älskar, vad skulle du ge honom eller henne för stöd? Kan du ge dig själv det? Öva på att varje dag ta ett litet steg närmare kärleken och empatin till dig själv.

Fundera också över vad just du behöver för att minska din oro och ångest. Vad ökar din känsla av ensamhet och vad minskar din känsla av ensamhet? Ett tips är att skriva en lista på vad du kan göra när ensamhetskänslorna dyker upp, då kan du snabbare förändra tillståndet och samtidigt kanske ge någon annan en ökad känsla av sammanhang!

Om du behöver extra stöd

Tveka inte att använda dig av de hjälplinjer som finns tillgängliga, t.ex. Jourhavande medmänniska eller Röda Korsets stödtelefon under coronakrisen:

https://www.jourhavande-medmanniska.se/

https://www.rodakorset.se/vad-vi-gor/halsa-och-vard/coronaviruset---fakta-och-rad/stodtelefon-under-coronakrisen/

Om du vill eller behöver prata med en psykolog om din ensamhet eller oro kan du boka tid för samtal hos oss här på pratamera.nu.

Om du vill läsa mer om oro och ångest kommer här två boktips:

• -Sluta grubbla börja leva, av Steven C. Hayes
• -Fri från ångest, oro och fobier, av Maria Farm Larsson och Håkan Wisung

Ta hand om dig!