Kan motion verkligen minska ångest och depression?

Sportlovstider råder och var vi än befinner oss i vårt land börjar ljuset sakta men säkert att komma åter. Kanske ger det dig större lust att röra dig, mer energi och glädje. Kanske inte. Oavsett hur dina aktivitetsvanor ser ut finns det många hälsofördelar med att komma i gång.

Det är ingen hemlighet att träning gör gott för kroppen. En aktiv livsstil kan minska både risken för att råka ut för sjukdomar och ge dig mer kraft som underlättar i stort sett alla vardagssysslor, från att bära hem tunga matkassar, skotta snö och klippa gräs till att klara av att sitta vid skrivbordet med god hållning under längre stunder.

Vad händer i kroppen när vi rör på oss?

Effekterna som totalt sett bidrar till en bättre hälsa är många - men vad händer egentligen i våra kroppar när vi rör på oss?

• När vi regelbundet aktiverar oss så att pulsen höjs, så ökar hjärtats pumpförmåga, vilket kortfattat leder till att vår blodcirkulation blir mer effektiv och är bättre rustad för ökade krav
• Vi förbättrar också vår ämnesomsättning, vilket leder till att vi minskar risken att utveckla bl.a diabetes typ 2, en av våra stora folksjukdomar

Ökad muskelstyrka och sänkt blodtryck

Att stärka våra muskler, oavsett om vi jobbar med det hemma, utomhus eller med redskap på gymmet, bidrar till en mängd hälsofrämjande effekter, som t.ex:

• Ökad muskelstyrka, kanske den mest naturliga effekten
• En förbättring av musklernas uthållighet och sänkt fettmassa i våra kroppar
• Sänkt blodtryck och lägre nivå av blodfetter
• Ökad bentäthet och ett förbättrat smärttillstånd i både leder och muskler

Om vi dessutom lägger till bättre balans och rörlighet, vilka leder till att vår skaderisk minskar oavsett ålder och aktivitetsnivå, så har vi ändå bara räknat upp några av alla vinster som vi får.

Bättre minne och mindre ångest med motion

De psykologiska aspekterna av motion är stora. Man har kunnat påvisa att efter tre månaders fysisk motion får man samma effekt som efter tre månaders internetbaserad KBT.

Genom rörelse kan man se en minskad grad av stress och oro. Det beror på att stresshormonet kortisol minskar och vi får mer ”glad-hormon” som oxytocin och endorfiner i kroppen. Ångest har visat sig minska betydligt, precis som nedstämdhet, depression och mental trötthet. Även upplevelsen av livskvalitet ökar genom att vi rör på oss. Vår självkänsla och vårt självförtroende har också visat sig förbättras när vi motionerar.

De kognitiva effekterna av rörelse är att vi får bättre minne och koncentrationsförmågan. Sömnen förbättras också eftersom motion påverkar vårt naturliga sömn-hormon, melatonin. De psykologiska effekterna av rörelse kan ses efter bara ett par veckor.

Hitta en aktivitet som du gillar

På psykologisk nivå kan man uppleva effekt genom lågintensiv träning som promenader. Det är viktigt att du hittar något som ger dig en positiv upplevelse av rörelsen. Om du tvingar dig till något du inte uppskattar att göra, behöver du prova andra alternativ, som kan göra att du upplever den fysiska träningen som något positivt. Om man är ovan att motionera är det dock, för de allra flesta, en tröskel man behöver ta sig över, så att motståndet till träning minskar och det känns lättare att ta den där joggingturen eller styrkepasset hemma.

Sätt inte upp för höga mål

Sätt inte upp för höga mål, som att gå ner många kilo i vikt eller träna inför beach 2021. Fundera istället på vad du tror du skulle må bra av och kommer kunna fortsätta med framöver. Vill du att träningen ska innehålla naturupplevelser, eller tävlingsmoment eller svettas tillsammans med andra på ett gruppass? Du kan också sätta upp mål som att t.ex. cykla till jobbet varje dag eller jogga 5 km på 30 min, om det gör att träningen känns mer peppig.

Hur kan jag komma igång?

Så vad kan vi göra för att komma igång, om vi inte är vana att röra på oss?

Att förändra våra vanor och mönster är inte tvärenkelt. Det är många delar inblandade - våra gener, vår omgivning, våra erfarenheter, våra tankar, våra känslor. Vi är ”vanemänniskor” som ofta gör samma sak, som igår, förra veckan eller förra månaden. Att förändra beteenden och vanor kräver mer energi av våra hjärnor än att göra samma som förut.

I KBT (kognitiv beteendeterapi), brukar man rekommendera att börja med beteendet. Att prova göra tvärtom emot vad du brukar och sedan observera vilka tankar och känslor som uppstår - istället för att försöka ändra våra tankar och känslor först.

Här kommer några enkla tips för att börja motionera:

• Försök att hitta en optimal tid att sätta igång med den träning du planerat. Välj en tid då du brukar ha relativt hög energinivå.
• Sätt ett alarm på telefonen som påminnelse
• Packa väskan eller lägg fram kläder i förväg
• Se motionsaktiviteten som ett experiment (oavsett hur jobbigt det känns) och utvärdera efteråt
• Träna eller promenera med någon annan som kan fungera som draghjälp
• Kan du välja en tid som gör att du slipper något annat som kan kännas ännu jobbigare? Kanske kan du komma överens om att kunna träna på arbetstid eller när maten ska lagas (om du har en sambo eller vän som kan bjuda på middag)

Här kommer några tips på hur du kan smyga in vardagsmotionen:

• Ta trapporna istället för hissen
• Gå av bussen/pendeln en hållplats tidigare eller senare
• Städa
• Kliv upp och sträck på dig om du har ett stillasittande jobb
• Stretcha framför TV:n

Det är aldrig för sent för att börja träna. Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet är associerat med förbättrad hälsa även för dem som börjat träna sent i livet. Så med risk för att komma med en gammal klyscha; all rörelse lönar sig, även lättare träning i kombination med regelbundenhet gör väldigt mycket gott för våra kroppar. Vi är byggda för att röra oss men hur, när och var har ingen större betydelse. Bara det faktiskt sker.

Lycka till och ta hand om dig!

Linda Siverhall, leg. fysioterapeut, Pratamera.nu

Kristina Ahlman, leg. psykolog, Pratamera.nu