Våga sätta gränser - på ett konstruktivt sätt

Har du svårt att säga nej? Är du van vid att anpassa dig och vända in och ut på dig själv för att vara andra “till lags” och att tappa bort vad du själv egentligen vill? Att vara en “ja-sägare” har sin grund i att vi önskar bli mer accepterade av andra. Det är inte konstigt eftersom våra hjärnor agerar på samma sätt idag som för tio tusentals år sedan när vi var helt och hållet beroende av andra för vår överlevnad. Men är det verkligen så, att andra inte accepterar oss om vi säger nej? Kan vi våga sätta gränser i en vardag som faktiskt kräver det, speciellt när den är full av stress och krav?

Kan vi vara 100 % säkra på att andra inte skulle vilja vara med oss, tycka om oss eller acceptera om vi säger nej? Om vi under vår uppväxt har blivit uppmuntrade och påhejade när vi sagt ja, ställt upp för andra och sett andras behov före våra egna, är det oftast så vi fortsätter att bete oss - även om det varken är funktionellt eller hälsosamt på längre sikt.

Att säga ja för att undvika obehag

Många av våra beteenden handlar om att vi vill slippa en obehagskänsla. För att slippa känslor av ångest och skam är perfektionism eller överdriven anpassning vanliga sätt att agera på. Då slipper vi känna obehaget men vi undviker samtidigt att sätta personliga gränser, som faktiskt är hälsosamt och nödvändigt på lång sikt. Att förneka egna behov eller gränser och alltid vara en ja-sägare kan minska självkänslan och leda till stress och utmattning.

Oavsett om du är en ja-sägare eller inte, kan en mer effektiv kommunikation underlätta för att uttrycka våra behov och perspektiv i relation till andra, t.ex. att sätta gränser för hur mycket och när vi kan eller vill anpassa oss eller göra det någon annan ber oss om. Att uttrycka våra behov till varandra kan både fördjupa de nära relationer vi har och hjälpa till att minska konflikter.

En konflikt behöver inte vara en krigszon

Konflikter handlar ofta om att man agerar som i en krigsliknande situation, där det enda var och en fokuserar på är att försöka vinna över den andra genom att bevisa att den andra har fel och att jag har rätt. Att ”vinna” en konflikt genom att försöka visa att man har rätt är oftast en ineffektiv metod för att hantera och lösa konflikter eftersom det brukar leda till att konflikten istället eskalerar.

Här handlar det om att fråga sig om man verkligen vill kriga mot sin partner, vän, kollega, sitt syskon eller förälder. Är det krig man önskar eller vill vi sträva efter fred? Om vi bestämmer oss för att inte kriga finns heller inte behovet av att attackera eller försvara oss. Men vi kan ändå uppleva negativa känslor som ilska, ledsenhet eller irritation.

Två sätt som är effektiva att använda i kommunikation är aktivt lyssnande och jag-budskap. Dessa hjälper oss att hantera konflikter genom att sätta oss in i den andras situation, behov och sårbarhet och att själv uttrycka vårt eget perspektiv och behov utan att gå till attack eller försvar. Vi kan få en god kommunikation genom att växla mellan att använda aktivt lyssnade och jag-budskap.

Lyssna öppet och aktivt

Aktivt lyssnande handlar om att ta in vad den andra personen säger genom att verkligen lyssna, utan att kommentera eller rätta den andras perspektiv.

• Tänk på att ha ett öppet kroppsspråk (inga armar i kors eller rynkad panna)
• Visa att du lyssnar genom att exempelvis nicka
• Be den andre att berätta mer om det är något du inte förstår.

Det handlar alltså inte om att vi måste hålla med, utan om att lyssna på den andres version. När den andre är klar, kan du spegla och förtydliga det du hört att den andra sagt. T.ex genom att med egna ord kort berätta det du hört att den andre sagt, ”så du menar att…”, ”du upplevde situationen så här” etc.

Beskriv utan att attackera eller försvara

Jag-budskap handlar om att kunna beskriva vad man upplever som ett problem i en situation, utan att attackera eller försvara sig.

• Beskriv dina tankar och känslor kring problemet. T. ex ”Jag upplever att det är svårt för mig att säga nej och inte gå över mina gränser och det känns jobbigt för mig” istället för den krigiska varianten ”Jag måste alltid göra allt för dig!”.
• Säg något positivt, trots att ni inte är överens - något som visar att du förstår den andras perspektiv. T. ex ”Jag uppskattar när du frågar mig om vad jag vill när vi ska ta ett gemensamt beslut” i stället för det mer krigiska ”Du tänker bara på dig själv!”.
• Beskriv ditt problem, eller din del av problemet. T. ex ”När jag inte känner mig hörd blir jag besviken och har svårt att inte bli elak och säga saker jag ångrar” i stället för ”Du är en självupptagen idiot för du lyssnar aldrig!”
• Be om råd och ge förslag. Fråga om den andra har en idé om hur ni kan lösa situationen på ett bättre sätt? ”Skulle vi kunna sätta oss ner och prata om hur vi kan hitta en bättre lösning på det här?” i stället för ”Nu lyssnar du på mig för guds skull!”

Genom aktivt lyssnande och jag-budskap kan vi skapa förutsättningar för att den andra ska höra oss och vi höra dem, utan konflikt och maktkamp. Vi får en inblick i varandras perspektiv och ökad förståelse för att “båda kan ha rätt”. Det hjälper oss att uttrycka egna behov och sätta gränser för att minska stress och förbättra våra relationer med andra.

Ta hand om dig och dina relationer!

Kristina Ahlman 
Leg. psykolog, Pratamera

Om du önskar stöd för att minska stress eller bli bättre på att hantera konflikter och sätta gränser, så är du varmt välkommen att boka tid hos någon av våra legitimerade psykologer och psykoterapeuter på Pratamera.

Du kan också gå ett iKBT-program på egen hand men med stöd av en av våra behandlare. Läs mer om terapiprogram online här.